وصفات جديدة

9 أطعمة تساعدك على النوم

9 أطعمة تساعدك على النوم

يمكن أن تجعل الأيام المجهدة والمزدحمة والقصف المستمر للتكنولوجيا من الصعب عزل العالم الخارجي والنوم. بدلاً من الوصول إلى حبوب منع الحمل Ambien أو Tylenol PM لإخراج نفسك ، جرب إحدى هذه الطرق السهلة والطبيعية تساعدك على النوم. تشارك أخصائية التغذية كيلي أرونيكا بعض النصائح حول كيفية تهدئة نفسك في سبات لطيف وهادئ لن يتركك تشعر بالدوار أو الخمول في اليوم التالي (أحد الآثار الجانبية للعديد من الحبوب المنومة). بالإضافة إلى ما يجب تجنبه إذا كنت تواجه مشكلة في النوم.

يقول Aronica أن هناك بالتأكيد علاقة بين الكربوهيدرات وإفراز هرمون السيروتونين (هرمون الشعور بالسعادة في جسمك) في الدماغ ، لذا فإن تناول وجبة خفيفة في غضون ساعة من وقت النوم ، والتي تتكون في الغالب من الكربوهيدرات مع القليل من البروتين ، يمكن أن تعزز مستويات السيروتونين. لماذا ا؟

ل تعظيم إطلاق السيروتونين (مما يساعدك على النوم) ، فأنت بحاجة إلى شيئين. التربتوفان ، الأحماض الأمينية التي هي المادة الخام للسيروتونين الموجودة في مصادر البروتين ، هي واحدة. ولكن إذا كنت تأكل وجبة غنية بالبروتين ، فإن جميع مستويات الأحماض الأمينية المختلفة ترتفع ، وكلهم يقاتلون من أجل الدخول عبر الحاجز الدموي الدماغي ، وتنخفض مستويات التربتوفان في الدماغ. عندما تأكل الكربوهيدرات (ثاني شيء تحتاجه) ، يفرز الجسم الأنسولين الذي تتمثل مهمته في وضع الجلوكوز الزائد والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية للعمل أو التخزين. لذلك عندما يكون هناك أنسولين في الدم ، فإنه يفرغ من جميع الأحماض الأمينية باستثناء التربتوفان ، مما يمهد الطريق لدخول التربتوفان إلى الدماغ.

إذن ما هو بيت القصيد؟ جرب تناول وجبة خفيفة تحتوي على القليل من البروتين والقليل من الكربوهيدرات خلال ساعة من النوم. (يستغرق الأمر حوالي ساعة حتى ترتفع مستويات السيروتونين بعد الوجبة). جرب الخبز المحمص زبدة الفول السوداني، نصف شطيرة سلطة بيض ، أو بعض الأفكار أدناه.

وجبة خفيفة جيدة قبل النوم لأنها تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين.

زبادي

طعام رائع لأنه يحتوي على نصف كربوهيدرات ونصف بروتين.

الحمص

تناول هذا مع بعض خبز البيتا للحصول على مزيج مثالي من البروتين (من الحمص) والكربوهيدرات.

حليب دافئ

يحتوي على التربتوفان ، وهناك أيضًا الجانب المهدئ لاحتساء مشروب دافئ.

تحتوي على التربتوفان والميلاتونين والسيراتونين والمغنيسيوم ، والتي يمكن أن تعمل بمثابة مرخي للعضلات. جربهم مع بعض زبدة الفول السوداني والخبز المحمص.

ديك رومى

في حين أنه مصدر معروف للتربتوفان ، فإن أي نوع من الدواجن تقريبًا يحتوي على كميات مماثلة منه. حاول أن تأكل نصف شطيرة ديك رومي أو دجاج.

بطاطا

تحتوي على كل من التربتوفان والكربوهيدرات ، لذا فإن تناول القليل منها كوجبة خفيفة صغيرة قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم.

لوز

تناول كلًا من التربتوفان والمغنيسيوم ، لذا يمكنك أيضًا محاولة إضافتهما إلى دقيق الشوفان.

الكرز لاذع

تحتوي على مادة الميلاتونين التي تساعد على تنظيم النوم. هذه هي الحامضة المستخدمة في الفطائر ، وليس الكثير من كرز بنج الحلو الذي يمكنك تناوله عاديًا. (حقوق الصورة لـ Istock / chas53)


9 أفكار غذائية تساعدك على النوم بشكل جيد

& # 8220 الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية معينة يمكن أن تحسن قدرتنا على النوم ونوعية النوم ، & # 8221 قالت فاندانا شيث ، أخصائية التغذية المسجلة في كاليفورنيا والتي تقدم المشورة للعملاء بشأن النظام الغذائي والنظافة أثناء النوم.

فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة والأطعمة التي يجب مراعاتها للحصول على ليلة نوم جيدة.

1. التوت مع اللبن

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتريبتوفان الذي يحفز النوم. & # 8220Yogurt ليس فقط للإفطار ، بل هو أيضًا علاج حلو ودسم يستمتع به كثير من الناس كوجبة خفيفة ليلية ، & # 8221 قالت نانسي ز. التغذية والحمية.

2. تارت عصير الكرز بالجوز

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. في الظلام ، يزداد إنتاج الميلاتونين وبالتالي يساهم في نوم صحي. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يفكرون في تناول مكملات الميلاتونين ، إلا أن الكرز الحامض مصدر طبيعي للهرمون. في إحدى الدراسات ، كان لدى أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض مستويات أعلى من الميلاتونين وعانوا من مستويات أطول مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. كان لعصير الكرز الحامض آثار إيجابية على النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق في دراسة أخرى. بالإضافة إلى الفستق واللوز ، يعتبر الجوز مصدرًا آخر للميلاتونين ويمكن دمجه مع القليل من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع شيث.

3. حمص مع كوب لبن

يعتبر الحمص والحليب مصدرًا للتربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ ، وكذلك السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم والاسترخاء.

أحب تحميص الحمص مع القليل من زيت الزيتون والملح ، مما يمنحه قوامًا مقرمشًا. (ما عليك سوى شطفها وتجفيفها بالتربيت عليها ومزجها بالزيت والتوابل ثم تقليبها على 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة).

استمتع بها مع كوب من الحليب الدافئ لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. (لاحظ أن كلا من حليب البقر وحليب الصويا # 8217s هي مصادر للتربتوفان.)

4. كيوي

الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين ، وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بالأرق ، يمكن أن يساعد في تحسين بداية النوم ومدته وكفاءته & # 8211 الذي يشير إلى النسبة المئوية للوقت الذي يقضيه بالفعل في النوم في السرير.

من الطرق السهلة للاستمتاع بفاكهة الكيوي تقطيعها إلى نصفين أفقيًا ومغرفة اللب بملعقة.

5. سلطة السبانخ مع الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين

ابدأ عشاءك بسلطة تحتوي على هذه المكونات ، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري للنوم الطبيعي.

& # 8220Magnesium ينظم الميلاتونين الناقل العصبي ويساعد في الحفاظ على دورات النوم لدينا تحت السيطرة ، & # 8221 قال Farrell Allen.

يعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA ، أو حمض جاما-أمينوبوتريك ، في الدماغ ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع ، المحتوى المعدني غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى الأرق.

أوضح فاريل لألين أنه إذا لم يكن لديك بذور اليقطين ، فإن بذور عباد الشمس واللوز هي مصادر جيدة أخرى للمغنيسيوم.

أضف أيضًا قليلًا من الصنوبر المحمص للحصول على نكهة إضافية.

6. موز مع زبدة الفول السوداني

وأوضح شيث أن هذا المزيج لا يحتوي فقط على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولكنه يساعد أيضًا على تخدير ارتفاع السكر في الدم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر.

7. الأطعمة الغنية بالبروتين للعشاء

أوضح شيث تناول السمك والبيض والجبن على العشاء لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية إل-أورنيثين. وفقًا لدراسة صغيرة ، قد يكون لهذا الحمض الأميني القدرة على تقليل التوتر وتحسين نوعية النوم عندما يتعلق الأمر بالتعب.

8. شاي الاعشاب

يمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي مشروبًا يستحق الغفوة. & # 8220 بعض زبائني يجدون شاي البابونج مفيدًا كجزء من روتين نومهم للاسترخاء والنوم ، & # 8221 قال شيث. & # 8220It & # 8217s مهدئ ومهدئ ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى apigenin ، والتي يمكن أن تبدأ دورة النوم. & # 8221 وفقًا لدراسة ، يمكن أن يوفر شاي زهرة العاطفة فوائد نوم قصيرة المدى للبالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات طفيفة في جودة النوم . & # 8220 إنه في الواقع يزيد من مستويات GABA في أدمغتنا ، & # 8221 Sheth.

9. الحليب الذهبي المصنوع من الكركم

أوضح شيث أن الكركم يهدئ معدتك ، وعندما تضيفه إلى الحليب الدافئ ، فمن المحتمل أن يساعدك على النوم بشكل أسرع أو النوم بشكل أفضل. يمكنك إضافة الفلفل الأسود ، مما يحسن قدرتنا على امتصاص الكركمين ، وهو مركب أصفر فاتح في الكركم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. & # 8220 كما أحب أن أضيف القرفة وجوزة الطيب والعسل ، & # 8221 قال شيث. هل تحتاج إلى وصفة طبية؟ جرب الحليب الذهبي المضاد للالتهابات.

تمنحك هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من الخيارات ويسهل دمجها في روتينك المسائي الأسبوعي. جرب ليلة أكثر هدوءًا ونومًا # 8217.

ليزا دراير هي أخصائية تغذية وكاتبة ومساهمة في الصحة والتغذية في CNN.


9 أفكار غذائية تساعدك على النوم بشكل جيد

& # 8220 الأطعمة التي تحتوي على مغذيات معينة يمكن أن تحسن قدرتنا على النوم ونوعية النوم ، & # 8221 قالت فاندانا شيث ، أخصائية التغذية المسجلة في كاليفورنيا والتي تقدم المشورة للعملاء بشأن النظام الغذائي والنظافة أثناء النوم.

فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة والأطعمة التي يجب مراعاتها للحصول على ليلة نوم جيدة.

1. التوت مع اللبن

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتريبتوفان الذي يحفز النوم. & # 8220Yogurt ليس فقط للإفطار ، بل هو أيضًا علاج حلو ودسم يستمتع به كثير من الناس كوجبة خفيفة ليلية ، & # 8221 قالت نانسي ز. التغذية والحمية.

2. تارت عصير الكرز بالجوز

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. في الظلام ، يزداد إنتاج الميلاتونين وبالتالي يساهم في نوم صحي. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يفكرون في تناول مكملات الميلاتونين ، إلا أن الكرز الحامض مصدر طبيعي للهرمون. في إحدى الدراسات ، كان لدى أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض مستويات أعلى من الميلاتونين وعانوا من مستويات أطول مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. كان لعصير الكرز الحامض آثار إيجابية على النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق في دراسة أخرى. بالإضافة إلى الفستق واللوز ، يعتبر الجوز مصدرًا آخر للميلاتونين ويمكن دمجه مع القليل من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع شيث.

3. حمص مع كوب لبن

يعتبر الحمص والحليب مصدرًا للتربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ ، وكذلك السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم والاسترخاء.

أحب تحميص الحمص مع القليل من زيت الزيتون والملح ، مما يمنحه قوامًا مقرمشًا. (ما عليك سوى شطفها وتجفيفها بالتربيت عليها ، ومزجها بالزيت والتوابل ، ثم تقليبها على 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة).

استمتع بها مع كوب من الحليب الدافئ لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. (لاحظ أن كلا من حليب البقر وحليب الصويا # 8217s هي مصادر للتربتوفان.)

4. كيوي

الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين ، وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بالأرق ، يمكن أن يساعد في تحسين بداية النوم ومدته وكفاءته & # 8211 الذي يشير إلى النسبة المئوية للوقت الذي يقضيه بالفعل في النوم في السرير.

من الطرق السهلة للاستمتاع بفاكهة الكيوي تقطيعها إلى نصفين أفقيًا ومغرفة اللب بملعقة.

5. سلطة السبانخ مع الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين

ابدأ عشاءك بسلطة تحتوي على هذه المكونات ، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري للنوم الطبيعي.

& # 8220Magnesium ينظم الميلاتونين الناقل العصبي ويساعد في الحفاظ على دورات النوم لدينا تحت السيطرة ، & # 8221 قال Farrell Allen.

يعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA ، أو حمض جاما-أمينوبوتريك ، في الدماغ ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع ، المحتوى المعدني غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى الأرق.

أوضح فاريل لألين أنه إذا لم يكن لديك بذور اليقطين ، فإن بذور عباد الشمس واللوز هي مصادر جيدة أخرى للمغنيسيوم.

أضف أيضًا قليلًا من الصنوبر المحمص للحصول على نكهة إضافية.

6. موز مع زبدة الفول السوداني

وأوضح شيث أن هذا المزيج لا يحتوي فقط على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولكنه يساعد أيضًا على تخدير ارتفاع السكر في الدم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر.

7. الأطعمة الغنية بالبروتين للعشاء

أوضح شيث تناول السمك والبيض والجبن على العشاء لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية إل-أورنيثين. وفقًا لدراسة صغيرة ، قد يكون لهذا الحمض الأميني القدرة على تقليل التوتر وتحسين نوعية النوم عندما يتعلق الأمر بالتعب.

8. شاي الاعشاب

يمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي مشروبًا يستحق الغفوة. & # 8220 بعض زبائني يجدون شاي البابونج مفيدًا كجزء من روتين نومهم للاسترخاء والنوم ، & # 8221 قال شيث. & # 8220It & # 8217s مهدئ ومهدئ ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى apigenin ، والتي يمكن أن تبدأ دورة النوم. & # 8221 وفقًا لدراسة ، يمكن أن يوفر شاي زهرة العاطفة فوائد نوم قصيرة المدى للبالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات طفيفة في جودة النوم . & # 8220 إنه في الواقع يزيد من مستويات GABA في أدمغتنا ، & # 8221 Sheth.

9. الحليب الذهبي المصنوع من الكركم

أوضح شيث أن الكركم يهدئ معدتك ، وعندما تضيفه إلى الحليب الدافئ ، فمن المحتمل أن يساعدك على النوم بشكل أسرع أو النوم بشكل أفضل. يمكنك إضافة الفلفل الأسود ، مما يحسن قدرتنا على امتصاص الكركمين ، وهو مركب أصفر فاتح في الكركم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. & # 8220 كما أحب أن أضيف القرفة وجوزة الطيب والعسل ، & # 8221 قال شيث. هل تحتاج إلى وصفة طبية؟ جرب الحليب الذهبي المضاد للالتهابات.

تمنحك هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من الخيارات ويسهل دمجها في روتينك المسائي الأسبوعي. جرب ليلة أكثر هدوءًا ونومًا # 8217.

ليزا دراير هي أخصائية تغذية وكاتبة ومساهمة في الصحة والتغذية في CNN.


9 أفكار غذائية تساعدك على النوم بشكل جيد

& # 8220 الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية معينة يمكن أن تحسن قدرتنا على النوم ونوعية النوم ، & # 8221 قالت فاندانا شيث ، أخصائية التغذية المسجلة في كاليفورنيا والتي تقدم المشورة للعملاء بشأن النظام الغذائي والنظافة أثناء النوم.

فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة والأطعمة التي يجب مراعاتها للحصول على ليلة نوم جيدة.

1. التوت مع اللبن

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتريبتوفان الذي يحفز النوم. & # 8220Yogurt ليس فقط للإفطار ، بل هو أيضًا علاج حلو ودسم يستمتع به كثير من الناس كوجبة خفيفة ليلية ، & # 8221 قالت نانسي ز. التغذية والحمية.

2. تارت عصير الكرز بالجوز

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. في الظلام ، يزداد إنتاج الميلاتونين وبالتالي يساهم في نوم صحي. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يفكرون في تناول مكملات الميلاتونين ، إلا أن الكرز الحامض مصدر طبيعي للهرمون. في إحدى الدراسات ، كان لدى أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض مستويات أعلى من الميلاتونين وعانوا من مستويات أطول مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. كان لعصير الكرز الحامض آثار إيجابية على النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق في دراسة أخرى. بالإضافة إلى الفستق واللوز ، يعتبر الجوز مصدرًا آخر للميلاتونين ويمكن دمجه مع القليل من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع شيث.

3. حمص مع كوب لبن

يعتبر الحمص والحليب مصدرًا للتربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ ، وكذلك السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم والاسترخاء.

أحب تحميص الحمص مع القليل من زيت الزيتون والملح ، مما يمنحه قوامًا مقرمشًا. (ما عليك سوى شطفها وتجفيفها بالتربيت عليها ومزجها بالزيت والتوابل ثم تقليبها على 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة).

استمتع بها مع كوب من الحليب الدافئ لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. (لاحظ أن كلا من حليب البقر وحليب الصويا # 8217s هي مصادر للتربتوفان.)

4. كيوي

الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين ، وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بالأرق ، يمكن أن يساعد في تحسين بداية النوم ومدته وكفاءته & # 8211 الذي يشير إلى النسبة المئوية للوقت الذي يقضيه بالفعل في النوم في السرير.

من الطرق السهلة للاستمتاع بفاكهة الكيوي تقطيعها إلى نصفين أفقيًا ومغرفة اللب بملعقة.

5. سلطة السبانخ مع الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين

ابدأ عشاءك بسلطة تحتوي على هذه المكونات ، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري للنوم الطبيعي.

& # 8220Magnesium ينظم الميلاتونين الناقل العصبي ويساعد في الحفاظ على دورات النوم لدينا تحت السيطرة ، & # 8221 قال Farrell Allen.

يعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA ، أو حمض جاما أمينوبوتيريك ، في الدماغ ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع ، المحتوى المعدني غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى الأرق.

أوضح فاريل لألين أنه إذا لم يكن لديك بذور اليقطين ، فإن بذور عباد الشمس واللوز هي مصادر جيدة أخرى للمغنيسيوم.

أضف أيضًا قليلًا من الصنوبر المحمص للحصول على نكهة إضافية.

6. موز مع زبدة الفول السوداني

وأوضح شيث أن هذا المزيج لا يحتوي فقط على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولكنه يساعد أيضًا على تخدير ارتفاع السكر في الدم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر.

7. الأطعمة الغنية بالبروتين للعشاء

أوضح شيث تناول السمك والبيض والجبن على العشاء لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية إل-أورنيثين. وفقًا لدراسة صغيرة ، قد يكون لهذا الحمض الأميني القدرة على تقليل التوتر وتحسين نوعية النوم عندما يتعلق الأمر بالتعب.

8. شاي الاعشاب

يمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي مشروبًا يستحق الغفوة. & # 8220 بعض زبائني يجدون شاي البابونج مفيدًا كجزء من روتين نومهم للاسترخاء والنوم ، & # 8221 قال شيث. & # 8220It & # 8217s مهدئ ومهدئ ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى apigenin ، والتي يمكن أن تبدأ دورة النوم. & # 8221 وفقًا لدراسة ، يمكن أن يوفر شاي زهرة العاطفة فوائد نوم قصيرة المدى للبالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات طفيفة في جودة النوم . & # 8220 إنه في الواقع يزيد من مستويات GABA في أدمغتنا ، & # 8221 Sheth.

9. الحليب الذهبي المصنوع من الكركم

أوضح شيث أن الكركم يهدئ معدتك ، وعندما تضيفه إلى الحليب الدافئ ، فمن المحتمل أن يساعدك على النوم بشكل أسرع أو النوم بشكل أفضل. يمكنك إضافة الفلفل الأسود ، مما يحسن قدرتنا على امتصاص الكركمين ، وهو مركب أصفر فاتح في الكركم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. & # 8220 كما أحب أن أضيف القرفة وجوزة الطيب والعسل ، & # 8221 قال شيث. هل تحتاج إلى وصفة طبية؟ جرب الحليب الذهبي المضاد للالتهابات.

تمنحك هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من الخيارات ويسهل دمجها في روتينك المسائي الأسبوعي. جرب ليلة أكثر هدوءًا ونومًا # 8217.

ليزا دراير هي أخصائية تغذية وكاتبة ومساهمة في الصحة والتغذية في CNN.


9 أفكار غذائية تساعدك على النوم بشكل جيد

& # 8220 الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية معينة يمكن أن تحسن قدرتنا على النوم ونوعية النوم ، & # 8221 قالت فاندانا شيث ، أخصائية التغذية المسجلة في كاليفورنيا والتي تقدم المشورة للعملاء بشأن النظام الغذائي والنظافة أثناء النوم.

فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة والأطعمة التي يجب مراعاتها للحصول على ليلة نوم جيدة.

1. التوت مع اللبن

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتريبتوفان الذي يحفز النوم. & # 8220Yogurt ليس فقط للإفطار ، بل هو أيضًا علاج حلو ودسم يستمتع به كثير من الناس كوجبة خفيفة ليلية ، & # 8221 قالت نانسي ز. التغذية والحمية.

2. تارت عصير الكرز بالجوز

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. في الظلام ، يزداد إنتاج الميلاتونين وبالتالي يساهم في نوم صحي. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يفكرون في تناول مكملات الميلاتونين ، إلا أن الكرز الحامض مصدر طبيعي للهرمون. في إحدى الدراسات ، كان لدى أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض مستويات أعلى من الميلاتونين وعانوا من مستويات أطول مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. كان لعصير الكرز الحامض آثار إيجابية على النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق في دراسة أخرى. بالإضافة إلى الفستق واللوز ، يعتبر الجوز مصدرًا آخر للميلاتونين ويمكن دمجه مع القليل من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع شيث.

3. حمص مع كوب لبن

يعتبر الحمص والحليب مصدرًا للتربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ ، وكذلك السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم والاسترخاء.

أحب تحميص الحمص مع القليل من زيت الزيتون والملح ، مما يمنحه قوامًا مقرمشًا. (ما عليك سوى شطفها وتجفيفها بالتربيت عليها ، ومزجها بالزيت والتوابل ، ثم تقليبها على 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة).

استمتع بها مع كوب من الحليب الدافئ لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. (لاحظ أن كلا من حليب البقر وحليب الصويا # 8217s هي مصادر للتربتوفان.)

4. كيوي

الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين ، وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بالأرق ، يمكن أن يساعد في تحسين بداية النوم ومدته وكفاءته & # 8211 الذي يشير إلى النسبة المئوية للوقت الذي يقضيه بالفعل في النوم في السرير.

من الطرق السهلة للاستمتاع بفاكهة الكيوي تقطيعها إلى نصفين أفقيًا ومغرفة اللب بملعقة.

5. سلطة السبانخ مع الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين

ابدأ عشاءك بسلطة تحتوي على هذه المكونات ، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري للنوم الطبيعي.

& # 8220Magnesium ينظم الميلاتونين الناقل العصبي ويساعد في الحفاظ على دورات النوم لدينا تحت السيطرة ، & # 8221 قال Farrell Allen.

يعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA ، أو حمض جاما أمينوبوتيريك ، في الدماغ ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع ، المحتوى المعدني غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى الأرق.

أوضح فاريل لألين أنه إذا لم يكن لديك بذور اليقطين ، فإن بذور عباد الشمس واللوز هي مصادر جيدة أخرى للمغنيسيوم.

أضف أيضًا قليلًا من الصنوبر المحمص للحصول على نكهة إضافية.

6. موز مع زبدة الفول السوداني

وأوضح شيث أن هذا المزيج لا يحتوي فقط على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولكنه يساعد أيضًا على تخدير ارتفاع السكر في الدم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر.

7. الأطعمة الغنية بالبروتين للعشاء

أوضح شيث تناول السمك والبيض والجبن على العشاء لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية L-ornithine. وفقًا لدراسة صغيرة ، قد يكون لهذا الحمض الأميني القدرة على تقليل التوتر وتحسين نوعية النوم عندما يتعلق الأمر بالتعب.

8. شاي الاعشاب

يمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي مشروبًا يستحق الغفوة. & # 8220 بعض زبائني يجدون شاي البابونج مفيدًا كجزء من روتين نومهم للاسترخاء والنوم ، & # 8221 قال شيث. & # 8220It & # 8217s مهدئ ومهدئ ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى apigenin ، والتي يمكن أن تبدأ دورة النوم. & # 8221 وفقًا لدراسة ، يمكن أن يوفر شاي زهرة العاطفة فوائد نوم قصيرة المدى للبالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات طفيفة في جودة النوم . & # 8220 إنه في الواقع يزيد من مستويات GABA في أدمغتنا ، & # 8221 Sheth.

9. الحليب الذهبي المصنوع من الكركم

أوضح شيث أن الكركم يهدئ معدتك ، وعندما تضيفه إلى الحليب الدافئ ، فمن المحتمل أن يساعدك على النوم بشكل أسرع أو النوم بشكل أفضل. يمكنك إضافة الفلفل الأسود ، مما يحسن قدرتنا على امتصاص الكركمين ، وهو مركب أصفر فاتح في الكركم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. & # 8220 كما أحب أن أضيف القرفة وجوزة الطيب والعسل ، & # 8221 قال شيث. هل تحتاج إلى وصفة طبية؟ جرب الحليب الذهبي المضاد للالتهابات.

تمنحك هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من الخيارات ويسهل دمجها في روتينك المسائي الأسبوعي. جرب ليلة أكثر هدوءًا ونومًا # 8217.

ليزا دراير هي أخصائية تغذية وكاتبة ومساهمة في الصحة والتغذية في CNN.


9 أفكار غذائية تساعدك على النوم بشكل جيد

& # 8220 الأطعمة التي تحتوي على مغذيات معينة يمكن أن تحسن قدرتنا على النوم ونوعية النوم ، & # 8221 قالت فاندانا شيث ، أخصائية التغذية المسجلة في كاليفورنيا والتي تقدم المشورة للعملاء بشأن النظام الغذائي والنظافة أثناء النوم.

فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة والأطعمة التي يجب مراعاتها للحصول على ليلة نوم جيدة.

1. التوت مع اللبن

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتريبتوفان الذي يحفز النوم. & # 8220Yogurt ليس فقط للإفطار ، بل هو أيضًا علاج حلو ودسم يستمتع به كثير من الناس كوجبة خفيفة ليلية ، & # 8221 قالت نانسي ز. التغذية والحمية.

2. تارت عصير الكرز بالجوز

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. في الظلام ، يزداد إنتاج الميلاتونين وبالتالي يساهم في نوم صحي. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يفكرون في تناول مكملات الميلاتونين ، إلا أن الكرز الحامض مصدر طبيعي للهرمون. في إحدى الدراسات ، كان لدى أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض مستويات أعلى من الميلاتونين وعانوا من مستويات أطول مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. كان لعصير الكرز الحامض آثار إيجابية على النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق في دراسة أخرى. بالإضافة إلى الفستق واللوز ، يعتبر الجوز مصدرًا آخر للميلاتونين ويمكن دمجه مع القليل من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع شيث.

3. حمص مع كوب حليب

يعتبر الحمص والحليب مصدرًا للتربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ ، وكذلك السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم والاسترخاء.

أحب تحميص الحمص مع القليل من زيت الزيتون والملح ، مما يمنحه قوامًا مقرمشًا. (ما عليك سوى شطفها وتجفيفها بالتربيت عليها ، ومزجها بالزيت والتوابل ، ثم تقليبها على 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة).

استمتع بها مع كوب من الحليب الدافئ لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. (لاحظ أن كلا من حليب البقر وحليب الصويا # 8217s هي مصادر للتربتوفان.)

4. كيوي

الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين ، وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بالأرق ، يمكن أن يساعد في تحسين بداية النوم ومدته وكفاءته & # 8211 الذي يشير إلى النسبة المئوية للوقت الذي يقضيه بالفعل في النوم في السرير.

من الطرق السهلة للاستمتاع بفاكهة الكيوي تقطيعها إلى نصفين أفقيًا ومغرفة اللب بملعقة.

5. سلطة السبانخ مع الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين

ابدأ عشاءك بسلطة تحتوي على هذه المكونات ، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري للنوم الطبيعي.

& # 8220Magnesium ينظم الميلاتونين الناقل العصبي ويساعد في الحفاظ على دورات النوم لدينا تحت السيطرة ، & # 8221 قال Farrell Allen.

يعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA ، أو حمض جاما أمينوبوتيريك ، في الدماغ ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع ، المحتوى المعدني غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى الأرق.

أوضح فاريل لألين أنه إذا لم يكن لديك بذور اليقطين ، فإن بذور عباد الشمس واللوز هي مصادر جيدة أخرى للمغنيسيوم.

أضف أيضًا قليلًا من الصنوبر المحمص للحصول على نكهة إضافية.

6. موز مع زبدة الفول السوداني

وأوضح شيث أن هذا المزيج لا يحتوي فقط على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولكنه يساعد أيضًا على تخدير ارتفاع السكر في الدم ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لمرضى السكر.

7. الأطعمة الغنية بالبروتين للعشاء

أوضح شيث تناول السمك والبيض والجبن على العشاء لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية إل-أورنيثين. وفقًا لدراسة صغيرة ، قد يكون لهذا الحمض الأميني القدرة على تقليل التوتر وتحسين نوعية النوم عندما يتعلق الأمر بالتعب.

8. شاي الاعشاب

يمكن أن يكون كوب من الشاي العشبي مشروبًا يستحق الغفوة. & # 8220 بعض زبائني يجدون شاي البابونج مفيدًا كجزء من روتين نومهم للاسترخاء والنوم ، & # 8221 قال شيث. & # 8220It & # 8217s مهدئ ومهدئ ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى apigenin ، والتي يمكن أن تبدأ دورة النوم. & # 8221 وفقًا لدراسة ، يمكن أن يوفر شاي زهرة العاطفة فوائد نوم قصيرة المدى للبالغين الأصحاء الذين يعانون من تقلبات طفيفة في جودة النوم . & # 8220 إنه في الواقع يزيد من مستويات GABA في أدمغتنا ، & # 8221 Sheth.

9. الحليب الذهبي المصنوع من الكركم

أوضح شيث أن الكركم يهدئ معدتك ، وعندما تضيفه إلى الحليب الدافئ ، فمن المحتمل أن يساعدك على النوم بشكل أسرع أو النوم بشكل أفضل. يمكنك إضافة الفلفل الأسود ، مما يحسن قدرتنا على امتصاص الكركمين ، وهو مركب أصفر فاتح في الكركم له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. & # 8220 كما أحب أن أضيف القرفة وجوزة الطيب والعسل ، & # 8221 قال شيث. هل تحتاج إلى وصفة طبية؟ جرب الحليب الذهبي المضاد للالتهابات.

تمنحك هذه الأطعمة مجموعة متنوعة من الخيارات ويسهل دمجها في روتينك المسائي الأسبوعي. جرب ليلة أكثر هدوءًا ونومًا # 8217.

ليزا دراير هي أخصائية تغذية وكاتبة ومساهمة في الصحة والتغذية في CNN.


9 أفكار غذائية تساعدك على النوم بشكل جيد

& # 8220 الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية معينة يمكن أن تحسن قدرتنا على النوم ونوعية النوم ، & # 8221 قالت فاندانا شيث ، أخصائية التغذية المسجلة في كاليفورنيا والتي تقدم المشورة للعملاء بشأن النظام الغذائي والنظافة أثناء النوم.

فيما يلي قائمة بالوجبات الخفيفة والأطعمة التي يجب مراعاتها للحصول على ليلة نوم جيدة.

1. التوت مع اللبن

يمكن أن تساعد الكربوهيدرات الموجودة في التوت على زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ ، بينما يعتبر الزبادي مصدرًا للتريبتوفان الذي يحفز النوم. & # 8220Yogurt ليس فقط للإفطار ، بل هو أيضًا علاج حلو ودسم يستمتع به كثير من الناس كوجبة خفيفة ليلية ، & # 8221 قالت نانسي ز. التغذية والحمية.

2. تارت عصير الكرز بالجوز

تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يلعب دورًا مهمًا في دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. في الظلام ، يزداد إنتاج الميلاتونين وبالتالي يساهم في نوم صحي. على الرغم من أن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق قد يفكرون في تناول مكملات الميلاتونين ، إلا أن الكرز الحامض مصدر طبيعي للهرمون. في إحدى الدراسات ، كان لدى أولئك الذين شربوا عصير الكرز الحامض مستويات أعلى من الميلاتونين وعانوا من مستويات أطول مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. كان لعصير الكرز الحامض آثار إيجابية على النوم لدى كبار السن المصابين بالأرق في دراسة أخرى. بالإضافة إلى الفستق واللوز ، يعتبر الجوز مصدرًا آخر للميلاتونين ويمكن دمجه مع القليل من عصير الكرز الحامض لتناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع شيث.

3. حمص مع كوب لبن

يعتبر الحمص والحليب من مصادر التربتوفان ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في تحسين النوم. يتم تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين في الدماغ ، وكذلك السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يعزز النوم والاسترخاء.

أحب تحميص الحمص مع القليل من زيت الزيتون والملح ، مما يمنحه قوامًا مقرمشًا. (ما عليك سوى شطفها وتجفيفها بالتربيت عليها ومزجها بالزيت والتوابل ثم تقليبها على 425 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة).

استمتع بها مع كوب من الحليب الدافئ لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. (لاحظ أن كلا من حليب البقر وحليب الصويا # 8217s هي مصادر للتربتوفان.)

4. كيوي

الكيوي هو مصدر لمضادات الأكسدة والسيروتونين ، وفقًا لدراسة أجريت على البالغين المصابين بالأرق ، يمكن أن يساعد في تحسين بداية النوم ومدته وكفاءته & # 8211 الذي يشير إلى النسبة المئوية للوقت الذي يقضيه بالفعل في النوم في السرير.

من الطرق السهلة للاستمتاع بفاكهة الكيوي تقطيعها إلى نصفين أفقيًا ومغرفة اللب بملعقة.

5. سلطة السبانخ مع الكينوا والأفوكادو وبذور اليقطين

ابدأ عشاءك بسلطة تحتوي على هذه المكونات ، التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، وهو معدن ضروري للنوم الطبيعي.

& # 8220Magnesium ينظم الميلاتونين الناقل العصبي ويساعد في الحفاظ على دورات النوم لدينا تحت السيطرة ، & # 8221 قال Farrell Allen.

يعمل المغنيسيوم أيضًا عن طريق زيادة الناقل العصبي GABA ، أو حمض جاما-أمينوبوتريك ، في الدماغ ، مما يبطئ تفكيرك ويساعدك على النوم. في الواقع ، المحتوى المعدني غير الكافي يمكن أن يؤدي إلى الأرق.

أوضح فاريل لألين أنه إذا لم يكن لديك بذور اليقطين ، فإن بذور عباد الشمس واللوز هي مصادر جيدة أخرى للمغنيسيوم.

Also, add a pinch of toasted pine nuts for an extra flavor hit.

6. Bananas with peanut butter

Not only is this combination high in magnesium, but it also helps to numb blood sugar spikes and can be especially helpful for diabetics, Sheth explained.

7. High protein foods for dinner

Consider fish, eggs, and cheese for dinner as they contain the amino acid L-ornithine, Sheth explained. According to a small study, this amino acid may have the potential to reduce stress and improve the quality of sleep when it comes to fatigue.

8. Herbal tea

A cup of herbal tea can serve as a snoozeworthy drink. “Some of my clients find chamomile tea helpful as part of their sleep routine to relax and go to sleep,” Sheth said. “It’s calming, calming, and contains an antioxidant called apigenin, which can start the sleep cycle.” According to a study, passion flower tea can offer short-term sleep benefits for healthy adults with slight fluctuations in sleep quality. “It actually increases GABA levels in our brains,” Sheth said.

9. Golden milk made with turmeric

Turmeric calms your stomach, and when you add it to warm milk, it can potentially help you fall asleep faster or sleep better, Sheth explained. You can add black pepper, which improves our ability to absorb the curcumin, the light yellow compound in turmeric that has antioxidant and anti-inflammatory properties. “I also like to add cinnamon, nutmeg, and honey,” Sheth said. Do you need a prescription? Try my anti-inflammatory golden milk.

These foods give you a wide variety of options and are easy to incorporate into your weekly evening routine. Try a quieter night’s sleep.

Lisa Drayer is a nutritionist, writer, and CNN health and nutrition contributor.


9 food ideas to help you sleep well

“Foods higher in specific nutrients can improve our ability to fall asleep and the quality of sleep,” said Vandana Sheth, a California-registered nutritionist who advises clients on diet and sleep hygiene.

Below is a list of snacks and foods to consider for a good night’s sleep.

1. Berries with yogurt

Carbohydrates in berries can help increase serotonin production in the brain, while yogurt is a source of sleep-inducing tryptophan. “Yogurt is not just for breakfast, it’s also a sweet, creamy treat that many people enjoy as a nighttime snack,” said Nancy Z. Farrell Allen, a Virginia-based nutritionist and national media spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics.

2. Tart cherry juice with walnuts

This snack is high in melatonin, a hormone that plays an important role in the body’s sleep-wake cycle. In the dark, the production of melatonin increases and thus contributes to a healthy sleep. Although some people who have insomnia may consider taking a melatonin supplement, tart cherries are a natural source of the hormone. In one study, those who drank tart cherry juice had higher levels of melatonin and experienced longer levels compared to a placebo group Better quality sleep. Tart cherry juice had positive effects on sleep in older adults with insomnia in another study. In addition to pistachios and almonds, walnuts are another source of melatonin and can be combined with a dash of sour cherry juice for an after-dinner snack with Sheth.

3. Chickpeas with a glass of milk

Chickpeas and milk are a source of tryptophan, an amino acid that can help improve sleep. Tryptophan is converted to melatonin in the brain, as is serotonin, a neurotransmitter that promotes sleep and relaxation.

I like toasting chickpeas with a little olive oil and salt, which gives them a crispy texture. (Just rinse them off, pat dry, mix them with oil and spices, and then sauté them at 425 degrees Fahrenheit for 20 minutes.)

Enjoy them with a glass of warm milk for a late night snack. (Note that both cow’s milk and soy milk are sources of tryptophan.)

4. Kiwis

Kiwi is a source of antioxidants and serotonin that, according to a study in adults with insomnia, can help improve the onset, duration, and efficiency of sleep – which refers to the percentage of time actually spent sleeping in bed.

An easy way to enjoy kiwi fruit is to cut the fruit in half horizontally and scoop the pulp with a spoon.

5. Spinach salad with quinoa, avocado and pumpkin seeds

Start your dinner with a salad that contains these ingredients, which are high in magnesium, a mineral needed for normal sleep.

“Magnesium regulates the neurotransmitter melatonin and helps keep our sleep cycles in check,” said Farrell Allen.

Magnesium also works by increasing the neurotransmitter GABA, or gamma-aminobutyric acid, in the brain, which slows down your thinking and helps you fall asleep. In fact, insufficient mineral content can lead to insomnia.

If you don’t have pumpkin seeds, sunflower seeds and almonds are other good sources of magnesium, Farrell explained to Allen.

Also, add a pinch of toasted pine nuts for an extra flavor hit.

6. Bananas with peanut butter

Not only is this combination high in magnesium, but it also helps to numb blood sugar spikes and can be especially helpful for diabetics, Sheth explained.

7. High protein foods for dinner

Consider fish, eggs, and cheese for dinner as they contain the amino acid L-ornithine, Sheth explained. According to a small study, this amino acid may have the potential to reduce stress and improve the quality of sleep when it comes to fatigue.

8. Herbal tea

A cup of herbal tea can serve as a snoozeworthy drink. “Some of my clients find chamomile tea helpful as part of their sleep routine to relax and go to sleep,” Sheth said. “It’s calming, calming, and contains an antioxidant called apigenin, which can start the sleep cycle.” According to a study, passion flower tea can offer short-term sleep benefits for healthy adults with slight fluctuations in sleep quality. “It actually increases GABA levels in our brains,” Sheth said.

9. Golden milk made with turmeric

Turmeric calms your stomach, and when you add it to warm milk, it can potentially help you fall asleep faster or sleep better, Sheth explained. You can add black pepper, which improves our ability to absorb the curcumin, the light yellow compound in turmeric that has antioxidant and anti-inflammatory properties. “I also like to add cinnamon, nutmeg, and honey,” Sheth said. Do you need a prescription? Try my anti-inflammatory golden milk.

These foods give you a wide variety of options and are easy to incorporate into your weekly evening routine. Try a quieter night’s sleep.

Lisa Drayer is a nutritionist, writer, and CNN health and nutrition contributor.


9 food ideas to help you sleep well

“Foods higher in specific nutrients can improve our ability to fall asleep and the quality of sleep,” said Vandana Sheth, a California-registered nutritionist who advises clients on diet and sleep hygiene.

Below is a list of snacks and foods to consider for a good night’s sleep.

1. Berries with yogurt

Carbohydrates in berries can help increase serotonin production in the brain, while yogurt is a source of sleep-inducing tryptophan. “Yogurt is not just for breakfast, it’s also a sweet, creamy treat that many people enjoy as a nighttime snack,” said Nancy Z. Farrell Allen, a Virginia-based nutritionist and national media spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics.

2. Tart cherry juice with walnuts

This snack is high in melatonin, a hormone that plays an important role in the body’s sleep-wake cycle. In the dark, the production of melatonin increases and thus contributes to a healthy sleep. Although some people who have insomnia may consider taking a melatonin supplement, tart cherries are a natural source of the hormone. In one study, those who drank tart cherry juice had higher levels of melatonin and experienced longer levels compared to a placebo group Better quality sleep. Tart cherry juice had positive effects on sleep in older adults with insomnia in another study. In addition to pistachios and almonds, walnuts are another source of melatonin and can be combined with a dash of sour cherry juice for an after-dinner snack with Sheth.

3. Chickpeas with a glass of milk

Chickpeas and milk are a source of tryptophan, an amino acid that can help improve sleep. Tryptophan is converted to melatonin in the brain, as is serotonin, a neurotransmitter that promotes sleep and relaxation.

I like toasting chickpeas with a little olive oil and salt, which gives them a crispy texture. (Just rinse them off, pat dry, mix them with oil and spices, and then sauté them at 425 degrees Fahrenheit for 20 minutes.)

Enjoy them with a glass of warm milk for a late night snack. (Note that both cow’s milk and soy milk are sources of tryptophan.)

4. Kiwis

Kiwi is a source of antioxidants and serotonin that, according to a study in adults with insomnia, can help improve the onset, duration, and efficiency of sleep – which refers to the percentage of time actually spent sleeping in bed.

An easy way to enjoy kiwi fruit is to cut the fruit in half horizontally and scoop the pulp with a spoon.

5. Spinach salad with quinoa, avocado and pumpkin seeds

Start your dinner with a salad that contains these ingredients, which are high in magnesium, a mineral needed for normal sleep.

“Magnesium regulates the neurotransmitter melatonin and helps keep our sleep cycles in check,” said Farrell Allen.

Magnesium also works by increasing the neurotransmitter GABA, or gamma-aminobutyric acid, in the brain, which slows down your thinking and helps you fall asleep. In fact, insufficient mineral content can lead to insomnia.

If you don’t have pumpkin seeds, sunflower seeds and almonds are other good sources of magnesium, Farrell explained to Allen.

Also, add a pinch of toasted pine nuts for an extra flavor hit.

6. Bananas with peanut butter

Not only is this combination high in magnesium, but it also helps to numb blood sugar spikes and can be especially helpful for diabetics, Sheth explained.

7. High protein foods for dinner

Consider fish, eggs, and cheese for dinner as they contain the amino acid L-ornithine, Sheth explained. According to a small study, this amino acid may have the potential to reduce stress and improve the quality of sleep when it comes to fatigue.

8. Herbal tea

A cup of herbal tea can serve as a snoozeworthy drink. “Some of my clients find chamomile tea helpful as part of their sleep routine to relax and go to sleep,” Sheth said. “It’s calming, calming, and contains an antioxidant called apigenin, which can start the sleep cycle.” According to a study, passion flower tea can offer short-term sleep benefits for healthy adults with slight fluctuations in sleep quality. “It actually increases GABA levels in our brains,” Sheth said.

9. Golden milk made with turmeric

Turmeric calms your stomach, and when you add it to warm milk, it can potentially help you fall asleep faster or sleep better, Sheth explained. You can add black pepper, which improves our ability to absorb the curcumin, the light yellow compound in turmeric that has antioxidant and anti-inflammatory properties. “I also like to add cinnamon, nutmeg, and honey,” Sheth said. Do you need a prescription? Try my anti-inflammatory golden milk.

These foods give you a wide variety of options and are easy to incorporate into your weekly evening routine. Try a quieter night’s sleep.

Lisa Drayer is a nutritionist, writer, and CNN health and nutrition contributor.


9 food ideas to help you sleep well

“Foods higher in specific nutrients can improve our ability to fall asleep and the quality of sleep,” said Vandana Sheth, a California-registered nutritionist who advises clients on diet and sleep hygiene.

Below is a list of snacks and foods to consider for a good night’s sleep.

1. Berries with yogurt

Carbohydrates in berries can help increase serotonin production in the brain, while yogurt is a source of sleep-inducing tryptophan. “Yogurt is not just for breakfast, it’s also a sweet, creamy treat that many people enjoy as a nighttime snack,” said Nancy Z. Farrell Allen, a Virginia-based nutritionist and national media spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics.

2. Tart cherry juice with walnuts

This snack is high in melatonin, a hormone that plays an important role in the body’s sleep-wake cycle. In the dark, the production of melatonin increases and thus contributes to a healthy sleep. Although some people who have insomnia may consider taking a melatonin supplement, tart cherries are a natural source of the hormone. In one study, those who drank tart cherry juice had higher levels of melatonin and experienced longer levels compared to a placebo group Better quality sleep. Tart cherry juice had positive effects on sleep in older adults with insomnia in another study. In addition to pistachios and almonds, walnuts are another source of melatonin and can be combined with a dash of sour cherry juice for an after-dinner snack with Sheth.

3. Chickpeas with a glass of milk

Chickpeas and milk are a source of tryptophan, an amino acid that can help improve sleep. Tryptophan is converted to melatonin in the brain, as is serotonin, a neurotransmitter that promotes sleep and relaxation.

I like toasting chickpeas with a little olive oil and salt, which gives them a crispy texture. (Just rinse them off, pat dry, mix them with oil and spices, and then sauté them at 425 degrees Fahrenheit for 20 minutes.)

Enjoy them with a glass of warm milk for a late night snack. (Note that both cow’s milk and soy milk are sources of tryptophan.)

4. Kiwis

Kiwi is a source of antioxidants and serotonin that, according to a study in adults with insomnia, can help improve the onset, duration, and efficiency of sleep – which refers to the percentage of time actually spent sleeping in bed.

An easy way to enjoy kiwi fruit is to cut the fruit in half horizontally and scoop the pulp with a spoon.

5. Spinach salad with quinoa, avocado and pumpkin seeds

Start your dinner with a salad that contains these ingredients, which are high in magnesium, a mineral needed for normal sleep.

“Magnesium regulates the neurotransmitter melatonin and helps keep our sleep cycles in check,” said Farrell Allen.

Magnesium also works by increasing the neurotransmitter GABA, or gamma-aminobutyric acid, in the brain, which slows down your thinking and helps you fall asleep. In fact, insufficient mineral content can lead to insomnia.

If you don’t have pumpkin seeds, sunflower seeds and almonds are other good sources of magnesium, Farrell explained to Allen.

Also, add a pinch of toasted pine nuts for an extra flavor hit.

6. Bananas with peanut butter

Not only is this combination high in magnesium, but it also helps to numb blood sugar spikes and can be especially helpful for diabetics, Sheth explained.

7. High protein foods for dinner

Consider fish, eggs, and cheese for dinner as they contain the amino acid L-ornithine, Sheth explained. According to a small study, this amino acid may have the potential to reduce stress and improve the quality of sleep when it comes to fatigue.

8. Herbal tea

A cup of herbal tea can serve as a snoozeworthy drink. “Some of my clients find chamomile tea helpful as part of their sleep routine to relax and go to sleep,” Sheth said. “It’s calming, calming, and contains an antioxidant called apigenin, which can start the sleep cycle.” According to a study, passion flower tea can offer short-term sleep benefits for healthy adults with slight fluctuations in sleep quality. “It actually increases GABA levels in our brains,” Sheth said.

9. Golden milk made with turmeric

Turmeric calms your stomach, and when you add it to warm milk, it can potentially help you fall asleep faster or sleep better, Sheth explained. You can add black pepper, which improves our ability to absorb the curcumin, the light yellow compound in turmeric that has antioxidant and anti-inflammatory properties. “I also like to add cinnamon, nutmeg, and honey,” Sheth said. Do you need a prescription? Try my anti-inflammatory golden milk.

These foods give you a wide variety of options and are easy to incorporate into your weekly evening routine. Try a quieter night’s sleep.

Lisa Drayer is a nutritionist, writer, and CNN health and nutrition contributor.


9 food ideas to help you sleep well

“Foods higher in specific nutrients can improve our ability to fall asleep and the quality of sleep,” said Vandana Sheth, a California-registered nutritionist who advises clients on diet and sleep hygiene.

Below is a list of snacks and foods to consider for a good night’s sleep.

1. Berries with yogurt

Carbohydrates in berries can help increase serotonin production in the brain, while yogurt is a source of sleep-inducing tryptophan. “Yogurt is not just for breakfast, it’s also a sweet, creamy treat that many people enjoy as a nighttime snack,” said Nancy Z. Farrell Allen, a Virginia-based nutritionist and national media spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics.

2. Tart cherry juice with walnuts

This snack is high in melatonin, a hormone that plays an important role in the body’s sleep-wake cycle. In the dark, the production of melatonin increases and thus contributes to a healthy sleep. Although some people who have insomnia may consider taking a melatonin supplement, tart cherries are a natural source of the hormone. In one study, those who drank tart cherry juice had higher levels of melatonin and experienced longer levels compared to a placebo group Better quality sleep. Tart cherry juice had positive effects on sleep in older adults with insomnia in another study. In addition to pistachios and almonds, walnuts are another source of melatonin and can be combined with a dash of sour cherry juice for an after-dinner snack with Sheth.

3. Chickpeas with a glass of milk

Chickpeas and milk are a source of tryptophan, an amino acid that can help improve sleep. Tryptophan is converted to melatonin in the brain, as is serotonin, a neurotransmitter that promotes sleep and relaxation.

I like toasting chickpeas with a little olive oil and salt, which gives them a crispy texture. (Just rinse them off, pat dry, mix them with oil and spices, and then sauté them at 425 degrees Fahrenheit for 20 minutes.)

Enjoy them with a glass of warm milk for a late night snack. (Note that both cow’s milk and soy milk are sources of tryptophan.)

4. Kiwis

Kiwi is a source of antioxidants and serotonin that, according to a study in adults with insomnia, can help improve the onset, duration, and efficiency of sleep – which refers to the percentage of time actually spent sleeping in bed.

An easy way to enjoy kiwi fruit is to cut the fruit in half horizontally and scoop the pulp with a spoon.

5. Spinach salad with quinoa, avocado and pumpkin seeds

Start your dinner with a salad that contains these ingredients, which are high in magnesium, a mineral needed for normal sleep.

“Magnesium regulates the neurotransmitter melatonin and helps keep our sleep cycles in check,” said Farrell Allen.

Magnesium also works by increasing the neurotransmitter GABA, or gamma-aminobutyric acid, in the brain, which slows down your thinking and helps you fall asleep. In fact, insufficient mineral content can lead to insomnia.

If you don’t have pumpkin seeds, sunflower seeds and almonds are other good sources of magnesium, Farrell explained to Allen.

Also, add a pinch of toasted pine nuts for an extra flavor hit.

6. Bananas with peanut butter

Not only is this combination high in magnesium, but it also helps to numb blood sugar spikes and can be especially helpful for diabetics, Sheth explained.

7. High protein foods for dinner

Consider fish, eggs, and cheese for dinner as they contain the amino acid L-ornithine, Sheth explained. According to a small study, this amino acid may have the potential to reduce stress and improve the quality of sleep when it comes to fatigue.

8. Herbal tea

A cup of herbal tea can serve as a snoozeworthy drink. “Some of my clients find chamomile tea helpful as part of their sleep routine to relax and go to sleep,” Sheth said. “It’s calming, calming, and contains an antioxidant called apigenin, which can start the sleep cycle.” According to a study, passion flower tea can offer short-term sleep benefits for healthy adults with slight fluctuations in sleep quality. “It actually increases GABA levels in our brains,” Sheth said.

9. Golden milk made with turmeric

Turmeric calms your stomach, and when you add it to warm milk, it can potentially help you fall asleep faster or sleep better, Sheth explained. You can add black pepper, which improves our ability to absorb the curcumin, the light yellow compound in turmeric that has antioxidant and anti-inflammatory properties. “I also like to add cinnamon, nutmeg, and honey,” Sheth said. Do you need a prescription? Try my anti-inflammatory golden milk.

These foods give you a wide variety of options and are easy to incorporate into your weekly evening routine. Try a quieter night’s sleep.

Lisa Drayer is a nutritionist, writer, and CNN health and nutrition contributor.


شاهد الفيديو: 9 أطعمة تساعد في تقليص الأورام الليفية! (ديسمبر 2021).