وصفات تقليدية

أوميغا 3 والكسكس

أوميغا 3 والكسكس

أوميغا 3 والكسكس

مع البوري الأحمر اللذيذ أو السردين

  • ألمانيا
  • المملكة المتحدة

هل تفضل مشاهدة النسخة البريطانية؟ هل تفضل مشاهدة النسخة الأمريكية؟ هل تفضل مشاهدة النسخة الأسترالية؟ هل تفضل مشاهدة النسخة الألمانية؟ هل تفضل مشاهدة النسخة الهولندية؟ تفضل Você الإصدار المقابل للبرتغالية؟قريب

مع البوري الأحمر اللذيذ أو السردين

يخدم 4

تطبخ في 40 دقيقة

صعوبة: سهل للغاية

التغذية لكل وجبة
  • السعرات الحرارية 616 31٪

  • 28.5 جرام دهون 41٪

  • المشبعة 5.0 جرام 25٪

  • السكريات 12.2 جم 14٪

  • بروتين 35.3 جم 71٪

  • الكربوهيدرات 51.7 جم 20٪

من المدخول المرجعي للبالغين

مكونات

  • 1 حفنة صغيرة من النعناع الطازج ، ممزقة
  • 500 جرام من سمك البوري الأحمر أو السردين ، من مصادر مستدامة ، اسأل بائع السمك الخاص بك ، والقشور ، والشرائح والمكسرات
  • زيت الزيتون
  • 2 بصل أحمر مقشر ومفروم ناعماً
  • 1 حبة شمر ، إزالة أعشاب أعشاب وحجزها ومقطعة ناعما
  • 1 فلفل أحمر طازج مفروم ناعماً
  • 1 ملعقة صغيرة بذور شمر
  • 1 ورقة غار
  • 300 غ كسكس
  • 500 جرام طماطم ناضجة مشكلة
  • 2 فيليه أنشوجة مفرومة
  • ملح البحر
  • الفلفل الأسود المطحون حديثًا
  • 2 ليمون مبشور ومقطع أنصاف
  • 8 ملاعق كبيرة زبادي طبيعي

وصفة مقتبسة من

عشاء جيمي

طريقة

  1. اسم سخيف ، لكن يا له من طبق رائع! تشير أوميغا 3 إلى كل الخير الجميل الذي تحصل عليه من الأسماك الزيتية مثل البوري الأحمر والسردين والأنشوجة الطازجة ، لذلك لا تتردد في استخدام أي منها ، أو خليط منها. هذا رائع أيضًا مع باستا لينجويني بدلاً من الكسكس.
  2. بادئ ذي بدء ، ضع سمكتك في طبقة واحدة على سطح العمل لإعطائك فكرة عن مقدار ما تتعامل معه. بعد ذلك ، أحضر لنفسك مقلاة بغطاء - من الأفضل أن يكون مقاسها مناسبًا لتوزيع السمك في طبقة واحدة. هذا حتى يمكن طهيها جميعًا في نفس الوقت. ضعي المقلاة على النار وأضيفي 4 أو 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، واقلي البصل والشمر والفلفل الحار وبذور الشمر وورق الغار مع الغطاء حتى يصبح طريًا وطريًا. يجب أن يستغرق هذا حوالي 10 دقائق.
  3. في هذه الأثناء ضع الكسكس في وعاء وقم بتغطيته بالماء المغلي المملح. ضعه على جانب واحد لينقع لمدة 5 دقائق. عندما يصبح البصل حلوًا وطريًا ، تضاف الطماطم والأنشوجة ، وتقلب معًا وتتبل بعناية حسب الرغبة. هز المقلاة بحيث يغطي البصل والطماطم قاع المقلاة بالتساوي. دهن الكسكس بقليل من زيت الزيتون وعصير وقشر أحد حبات الليمون. نرش الكسكسي فوق البصل والطماطم في طبقة واحدة. ثم ضعي السمك فوق ذلك وانتهي برذاذ زيت الزيتون. ضع الغطاء في الأعلى واتركه ينضج ببطء على الموقد لمدة 12 دقيقة.
  4. في هذه الأثناء ، قم بتتبيل الزبادي بالملح والفلفل وعصير الليمون المتبقي ورشه فوق أعواد الشمر المحفوظة والنعناع. قدمي مقلاة السمك في منتصف المائدة مع وعاء من اللبن ودع الجميع يساعدون أنفسهم. حرك السمك قليلًا وافحص التوابل وتناول الطعام على الفور.


شاهد الفيديو: 5 أطعمة غنية بـ أوميجا 3 - ربى مشربش - تغذية (شهر اكتوبر 2021).