وصفات جديدة

نظام غذائي قليل الدسم وغني بالألياف يساعد على منع الربو

نظام غذائي قليل الدسم وغني بالألياف يساعد على منع الربو

تشير دراسة إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من أعراض الربو

إذا كنت مصابًا بالربو ، فقد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الألياف مناسبًا لك. كشفت دراسة أن النظام الغذائي قد يكون مرتبطًا بالربو ، وأن أولئك الذين يقللون من استهلاكهم للدهون ، لكنهم يزيدون من استهلاكهم للألياف ، يمكن أن يستفيدوا ، وفقًا لـ Live Science.

درس الباحثون 137 شخصًا مصابًا بالربو و 65 شخصًا لا يعانون منه. أجاب المشاركون على أسئلة حول وجباتهم الغذائية وخضعوا لاختبارات الدم لاختبار الالتهاب. وجد أن الأشخاص الذين يعانون من الربو الحاد يستهلكون خمسة جرامات أكثر من الدهون وخمسة جرامات أقل من الألياف يوميًا مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالربو. كما أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الدهون في نظامهم الغذائي زادوا من التهاب مجرى الهواء المرتبط بالربو. ووجد الباحثون أيضًا أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرامات في الاستهلاك اليومي للدهون ، ارتفعت احتمالات الإصابة بالربو الحاد بنسبة 48 في المائة.


الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء ، والكلى ، والغربانزو ، والبينتو ، والأبيض ، محملة بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة بينما تكون منخفضة جدًا في الدهون. قد يضعهم هذا المزيج من العناصر الغذائية في فئة "الأطعمة الممتازة". توصي جميع المنظمات مثل جمعية القلب الأمريكية ، وجمعية السكري الأمريكية ، و My Plate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، بإدراج الفاصوليا في نظامك الغذائي لتقليل الكوليسترول ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية ، والحصول على وزن صحي.

وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يحتوي كوب الفاصوليا على ما يقرب من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها. يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بأمراض الرتج وحتى تخفيف بعض أعراض متلازمة القولون العصبي. تختلط الدراسات حول ما إذا كانت الألياف تساعد في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال. تستغرق الألياف وقتًا أطول للهضم حتى تشعر بالشبع ، مما يقلل من شهيتك ويساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل.


الفوائد الصحية للاسباجيتي الاسكواش

يحتوي القرع الاسباجيتي على الألياف الغذائية ، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة القولون. أظهرت الدراسات لسنوات أن زيادة تناول الألياف الغذائية تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تم ربط كل زيادة بمقدار 10 جرام يوميًا في إجمالي الألياف بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 10 بالمائة.

في دراسة أخرى ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الألياف كان مرتبطًا بانخفاض تكرار الإصابة بأورام القولون. تضيف الألياف كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى إخراج السموم والفضلات من الجسم بسرعة. الهدف المثالي للوقاية من السرطان هو الحصول على 30-35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي نصف ذلك فقط.

اسباجيتي الاسكواش لها فوائد أخرى لصحة القولون والصحة العامة وكذلك - بما في ذلك مستويات عالية من الماء والفيتامينات والمعادن. زيادة تناول الماء يطرد السموم ويقلل من عدم الراحة في الجهاز الهضمي. وبالطبع ، الفيتامينات والمعادن ضرورية لصحة القولون أيضًا!

إذا لم تتذوق السباغيتي الاسكواش أبدًا ، فقد حان الوقت الآن لتجربته! سارت الامور بشكل جيد مع صلصة المعكرونة الحمراء ولكن مذاقها أفضل مع صلصة البيستو محلية الصنع!


كيف يساعد خفض الكوليسترول الضار؟

سيساعد خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في منع تراكم البلاك في الشرايين. هذا يسهل على قلبك الحصول على الدم والعناصر الغذائية التي يحتاجها.

إذا كنت مصابًا بالفعل بمرض الشريان التاجي ، فمن المحتمل أن يرغب طبيبك في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 30 إلى 35 في المائة على الأقل من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة وربما الأدوية. هناك طريقة أخرى للمساعدة وهي زيادة مستوى HDL لديك. إذا كان بإمكانك تقليل مستوى LDL إلى أقل من 130 وزيادة مستوى HDL لديك إلى 50 على الأقل ، فأنت على المسار الصحيح.


الأطعمة التي يمكن أن تساعد في الربو

قد تكون الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية الكاملة مفيدة بشكل خاص للأفراد المصابين بالربو ، وفقًا لبحث في هذا المجال. نشرت دراسة عام 2015 في رئة وجدت معدلات منخفضة من الربو بين الأطفال الذين تناولوا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لسنوات مقارنة بالأطفال الذين لم يفعلوا ذلك. يقول بيتس: "على الرغم من عدم وجود صلة واضحة بين النظام الغذائي المتوسطي للنباتات والربو ، تشير النتائج إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات قد تقلل من تلف الخلايا الجذرية الحرة وتساعد في تقليل الالتهاب في الرئتين".

على الرغم من عدم وجود نظام غذائي موصى به لهذا المرض ، فإليك خمسة أطعمة يمكنك تجربتها والتي قد يكون لها تأثير إيجابي على الربو وأعراضه:

1. سمك السلمون

السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية يشتهر بكمية عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. ترتبط هذه الدهون الصحية بانخفاض الالتهاب بين الأفراد المصابين بالربو ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2015 في الحساسية الدولية. تحتوي 3 أونصات فقط من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمزروع على 1.24 جرام و 0.59 جرام من DHA و EPA على التوالي.

يحتوي سمك السلمون أيضًا على حوالي ثلثي القيمة اليومية لفيتامين (د) ، وهو عنصر غذائي يقلل من التهاب مجرى الهواء ، كما تقول جمعية الرئة الأمريكية. دراسة 2016 نشرت في قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية وجدت أن الأفراد المصابين بالربو الذين تناولوا مكملات فيتامين (د) قللوا من خطر الإصابة بنوبات الربو الحادة وزيارات غرفة الطوارئ.

2. عصير الطماطم

صدق أو لا تصدق ، ماريك الدموية صديقة للربو. يمكن أن يعزى ذلك إلى حقيقة أن الطماطم تحتوي على مادة الليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على تقليل الالتهاب الناجم عن الحساسية. نشرت دراسة عام 2016 في بلوس واحد درس تأثير عصير الطماطم على الفئران حديثي الولادة ذات الرئة الحساسة. وجد الباحثون أن عصير الطماطم لا يقلل من الإجهاد التأكسدي فحسب ، بل يسمح أيضًا للفئران بالتنفس بسهولة عن طريق إرخاء الشعب الهوائية.

قد تؤخر الطماطم أيضًا من انخفاض وظائف الرئة لدى البالغين ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأوروبية للجهاز التنفسي فحص رئتي المدخنين السابقين على مدى 10 سنوات.

3. التفاح

يقولون إن تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب ، وهذا ينطبق بشكل خاص على الأفراد الذين يعانون من الربو. تقول أماندا نيكول ، اختصاصية تغذية مسجلة: "التفاح غني بالألياف الغذائية ، والتي لها دور إيجابي في وظائف الرئة". نشرت دراسة 2021 في علوم الغذاء والتغذية أمبير وجد أن تركيز عصير التفاح يسبب بيئة مضادة للالتهابات في الرئتين ، مما يؤدي إلى تقليل تلف الأنسجة. ويعزى ذلك إلى مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح ، والتي تثبط نشاط الجذور الحرة من خلال تحييدها.

4. الموز

على الرغم من محدودية البحث في هذا المجال ، إلا أن الموز قد يكون قادرًا على منع الأزيز ، وهو أحد أعراض الربو الشائعة. نشرت دراسة تاريخية في عام 2007 في المجلة الأوروبية للجهاز التنفسي وجدت أن تناول موزة واحدة على الأقل يوميًا كان مرتبطًا بقليل من الصفير أو انعدامه عند الأطفال الصغار.

يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، حيث يحتوي الموز على حوالي 3 إلى 4 جرام. نشرت دراسة عام 2017 في العناصر الغذائية وجد أن المدخول الغذائي من الألياف القابلة للذوبان له تأثيرات مضادة للالتهابات في الشعب الهوائية المصابة بالربو. إذا لم تكن من كبار المعجبين بالموز ، فقد ترغب في دمج الأفوكادو والعدس والشوفان والمكسرات والبذور. هذه كلها أطعمة غنية بالألياف.

5. الخضر الورقية

تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري والبوك تشوي من أكثر الأطعمة كثافة من الناحية التغذوية. إنها غنية بحمض الفوليك والكالسيوم والألياف ، على سبيل المثال لا الحصر. في دراسة نشرت عام 2015 في حوليات الجمعية الأمريكية لأمراض الصدر، وجد الباحثون أن الأطفال الذين يعانون من نقص حمض الفوليك وفيتامين (د) شهدوا زيادة في خطر الإصابة بالربو.

الخضار الورقية مثل الخردل الخضراء غنية أيضًا بفيتامين هـ. "فيتامين هـ مضاد للأكسدة يقاوم الإجهاد التأكسدي في مجرى الهواء. توكوفيرول ، وهو مركب في هذا الفيتامين ، قد يقلل من أعراض الربو مثل السعال أو الصفير ، كما تقول نيكول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل بيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ ، الموجود في هذه الأطعمة من الالتهاب والتورم في الرئتين ، وفقًا لمايو كلينيك.


أظهرت مراجعة جديدة أن النظام الغذائي النباتي يساعد في الوقاية من الربو وإدارته

الائتمان: CC0 المجال العام

يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في الوقاية من الربو وإدارته ، بينما تزيد منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالدهون من المخاطر ، وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت في مراجعات التغذية.

الربو هو حالة مزمنة شائعة تصبح فيها الممرات الهوائية ضيقة وملتهبة - تؤدي أحيانًا إلى صعوبة في التنفس والسعال والصفير وضيق التنفس.

"الربو هو حالة تؤثر على أكثر من 25 مليون أمريكي ، وللأسف يمكن أن تجعل الناس أكثر عرضة لتفشي COVID-19" ، كما تقول مؤلفة الدراسة هانا كاهليوفا ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مديرة البحوث السريرية للجنة الأطباء . "يقدم هذا البحث الأمل في أن التغييرات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة."

فحص الباحثون في لجنة الأطباء للطب المسؤول الأدلة المتعلقة بالنظام الغذائي والربو ووجدوا أن بعض الأطعمة - بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف - يمكن أن تكون مفيدة ، بينما البعض الآخر - مثل منتجات الألبان والأطعمة نسبة عالية من الدهون المشبعة - يمكن أن تكون ضارة.

سلط مؤلفو المراجعة الضوء على نتيجة دراسة أنه عند مقارنتها بمجموعة ضابطة ، فإن مرضى الربو الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة ثمانية أسابيع شهدوا انخفاضًا أكبر في استخدام أدوية الربو وأعراض أقل حدة وأقل تكرارًا. في دراسة أخرى ، اعتمد مرضى الربو نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة عام وشهدوا تحسينات في السعة الحيوية - مقياس لحجم الهواء الذي يمكن أن يطرده المرضى - وإجراءات أخرى.

يقترح المؤلفون أن النظام الغذائي النباتي مفيد لأنه ثبت أنه يقلل الالتهاب الجهازي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الربو. النظم الغذائية النباتية غنية أيضًا بالألياف ، والتي ارتبطت بشكل إيجابي بتحسينات في وظائف الرئة. يسلط الباحثون الضوء أيضًا على مضادات الأكسدة والفلافونويد الموجودة في الأطعمة النباتية ، والتي قد يكون لها تأثير وقائي.

وجدت المراجعة أيضًا أن استهلاك منتجات الألبان يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالربو ويزيد من سوء الأعراض. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن الأطفال الذين تناولوا كمية كبيرة من منتجات الألبان لديهم احتمالات أعلى للإصابة بالربو ، مقارنة بالأطفال الأقل استهلاكًا. في دراسة أخرى ، وُضِع الأطفال المصابون بالربو إما في مجموعة ضابطة ، حيث لم يجروا أي تغييرات في النظام الغذائي ، أو في مجموعة تجريبية حيث استبعدوا منتجات الألبان والبيض لمدة ثمانية أسابيع. بعد استبعاد منتجات الألبان ، شهدت المجموعة التجريبية تحسنًا بنسبة 22٪ في ذروة معدل تدفق الزفير - وهو مقياس لمدى سرعة الأطفال في الزفير - بينما شهد الأطفال في المجموعة الضابطة انخفاضًا بنسبة 0.6٪.

كما ارتبط تناول الدهون المرتفعة ، واستهلاك الدهون المشبعة ، وانخفاض تناول الألياف مع التهاب مجرى الهواء وتفاقم وظائف الرئة لدى مرضى الربو.

تقول الدكتورة كاهليوفا: "يُظهر هذا البحث الرائد أن ملء أطباقنا بالأطعمة النباتية - وتجنب منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالدهون الأخرى - يمكن أن يكون أداة قوية للوقاية من الربو وإدارته".

أثناء جائحة COVID-19 ، تحث مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها المصابين بالربو على وضع خطة - بما في ذلك تخزين الإمدادات ، وتناول أدوية الربو حسب الحاجة ، وتجنب الازدحام ، وممارسة النظافة الجيدة.


19 وجبة إفطار غنية بالألياف للمساعدة في تلبية الكمية الموصى بها

إذا سبق لك أن قلت "أنا لست شخصًا يتناول وجبة الإفطار حقًا" ، فقد تفوتك الفرصة. الإفطار هو فرصة مثالية لبدء اليوم على أسس غذائية صلبة.

إذا كنت تحاول إدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، فإن وجبة الإفطار طريقة رائعة للقيام بذلك. توجد الألياف بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب والبذور ، وفقًا لأحدث إصدار من المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية.

ولماذا تحتاج هذه الكربوهيدرات الساحرة؟ حسنًا ، أظهرت الأبحاث أن الألياف يمكن أن تدعم صحة الأمعاء وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، من بين العديد من الفوائد الأخرى. سلافين ج. (2013). الألياف والبريبايوتكس: الآليات والفوائد الصحية. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/

يجب أن يحصل معظم البالغين على ما بين 22 و 34 جرامًا من الألياف يوميًا ، ومع ذلك تظهر الأبحاث أن معظمنا يعاني من نقص. Qualiani D، et al. (2017). سد فجوة تناول الألياف في أمريكا. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

لمساعدتك على تلبية الكمية اليومية الموصى بها من الألياف ، قمنا بتجميع 19 وصفة سريعة تحتوي على 5 إلى 50 جرامًا لكل وجبة.

قد ترغب

1. عصير الكاكاو الموز الخام

مسحوق الكاكاو هو المصدر السري للألياف في هذا العصير اللذيذ. تحتوي الملعقة الكبيرة على 2 جرام من الألياف ، وهذه الوصفة تستدعي ملعقتين كبيرتين. يمكنك القيام بالحسابات.

قم بتجفيفه مع مصادر أخرى لذيذة من الألياف ، مثل الموز والتمر وحليب اللوز وزبدة اللوز ، وستقسم أنها غير صحية.

2. عصير PB & J

توفر الفراولة المجمدة (وهي مادة فرعية للهلام) حوالي 5 جرامات من الألياف لكل كوب ، وتضيف زبدة الفول السوداني 3 جرام أخرى.

كما لو أن موزة كاملة وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني لم تكن كافية ، فهذه الوصفة تحتوي على بعض الشوفان وبذور الشيا أيضًا. والنتيجة هي جهاز PB & J محمول يحتوي على نسبة عالية من الألياف.

3. عصير ثلاثي التوت شيا للتخلص من السموم

شارك على Pinterest الصورة: اليقطين شهي

ثلاثة أنواع من التوت تحتوي على هذا العصير المكون من ستة حصص بالألياف. ستبقى في الثلاجة لمدة 3 إلى 4 أيام ، مما يجعل من السهل بدء اليوم بألياف أخلاقية جيدة (ها - انظر ماذا فعلنا هناك؟).

فيما يلي معلومات تفصيلية عن الألياف لكل كوب: يحتوي التوت على 16 جرامًا ، ويحتوي التوت الأسود على 8 جرام تقريبًا ، والفراولة تحتوي على حوالي 5 جرام.

أضف حبتين من الموز وبذور الشيا وستحصل على جرعة صحية من الألياف في مشروب وردي واحد لا يقاوم.

4. عصير توابل اليقطين البسيط

بدلاً من لاتيه اليقطين ، ابدأ يومك مع هذا العصير الغني بالألياف. بفضل المواد المعلبة المتوفرة على مدار العام ، لا داعي للانتظار حتى الخريف.

كوب من هريس اليقطين يحتوي على 7 جرامات من الألياف. ويزداد عدد الألياف عندما يتحد اليقطين مع السبانخ وبذور الشيا.


اتباع نظام غذائي نباتي يساعد على منع وإدارة الربو ، وفقًا لمراجعة جديدة

لجنة الأطباء للطب المسؤول عبر EurekAlert & # 8211 يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي في الوقاية من الربو وإدارته ، بينما تزيد منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالدهون من المخاطر ، وفقًا لمراجعة جديدة نُشرت في Nutrition Reviews.

الربو هو حالة مزمنة شائعة تصبح فيها المسالك الهوائية ضيقة وملتهبة و # 8211 أحيانًا تؤدي إلى صعوبة في التنفس والسعال والصفير وضيق التنفس.

& # 8220 الربو هي حالة تؤثر على أكثر من 25 مليون أمريكي ، وللأسف يمكن أن تجعل الناس أكثر عرضة لتفشي COVID-19 ، & # 8221 تقول مؤلفة الدراسة هانا كاهليوفا ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مديرة البحوث السريرية للجنة الأطباء . & # 8220 يقدم هذا البحث الأمل في أن التغييرات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة. & # 8221

قام باحثون من لجنة الأطباء للطب المسؤول بفحص الأدلة المتعلقة بالنظام الغذائي والربو ووجدوا أن بعض الأطعمة & # 8211بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف& # 8211 يمكن أن تكون مفيدة ، في حين أن غيرها & # 8211 مثل منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة & # 8211 يمكن أن تكون ضارة.

سلط مؤلفو المراجعة الضوء على نتيجة دراسة أنه عند مقارنتها بمجموعة ضابطة ، فإن مرضى الربو الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة ثمانية أسابيع شهدوا انخفاضًا أكبر في استخدام أدوية الربو وأعراض أقل حدة وأقل تكرارًا. في دراسة أخرى ، اعتمد مرضى الربو نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة عام وشهدوا تحسينات في السعة الحيوية & # 8211a مقياسًا لحجم مرضى الهواء الذين يمكنهم طرد & # 8211 وإجراءات أخرى.

يقترح المؤلفون أن النظام الغذائي النباتي مفيد لأنه ثبت أنه يقلل الالتهاب الجهازي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الربو. النظم الغذائية النباتية غنية أيضًا بالألياف ، والتي ارتبطت بشكل إيجابي بتحسينات في وظائف الرئة. يسلط الباحثون الضوء أيضًا على مضادات الأكسدة والفلافونويد الموجودة في الأطعمة النباتية ، والتي قد يكون لها تأثير وقائي.

وجدت المراجعة أيضًا أن استهلاك منتجات الألبان يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالربو ويزيد من سوء الأعراض. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2015 أن الأطفال الذين تناولوا كمية كبيرة من منتجات الألبان لديهم احتمالات أعلى للإصابة بالربو ، مقارنة بالأطفال الأقل استهلاكًا. في دراسة أخرى ، وُضِع الأطفال المصابون بالربو إما في مجموعة ضابطة ، حيث لم يجروا أي تغييرات في النظام الغذائي ، أو في مجموعة تجريبية حيث استبعدوا منتجات الألبان والبيض لمدة ثمانية أسابيع. بعد التخلص من منتجات الألبان ، شهدت المجموعة التجريبية تحسنًا بنسبة 22٪ في ذروة معدل تدفق الزفير & # 8211a مقياس لمدى سرعة الأطفال في الزفير & # 8211 بينما شهد الأطفال في المجموعة الضابطة انخفاضًا بنسبة 0.6٪.

كما ارتبط تناول الدهون المرتفعة واستهلاك الدهون المشبعة وقلة تناول الألياف أيضًا بالتهاب مجرى الهواء وتفاقم وظائف الرئة لدى مرضى الربو.

& # 8220 يُظهر هذا البحث الرائد أن ملء أطباقنا بالأطعمة النباتية & # 8211 وتجنب منتجات الألبان والأطعمة الأخرى عالية الدهون & # 8211 يمكن أن يكون أداة قوية للوقاية من الربو وإدارته ، & # 8221 يقول الدكتور كاهليوفا.

أثناء جائحة COVID-19 ، تحث مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها المصابين بالربو على وضع خطة # 8211 بما في ذلك تخزين الإمدادات ، وتناول أدوية الربو حسب الحاجة ، وتجنب الازدحام ، وممارسة النظافة الجيدة.


ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للألياف؟

  • الأطعمة التي تحتوي على 4 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة:
    • إلى كوب من الحبوب الغنية بالألياف (تحقق من ملصق التغذية على الصندوق)
    • نصف كوب من توت العليق أو توت العليق
    • 4 حبات برقوق مجفف
    • 1 خرشوف مطبوخ
    • نصف كوب من البقوليات المطبوخة مثل العدس أو الفاصوليا الحمراء والكلى والبينتو
    • شريحة واحدة من خبز القمح الكامل أو خبز البومبرنيكل أو الجاودار
    • ربع كوب أرز بني مطبوخ
    • 4 مقرمشات من القمح الكامل
    • 1 كوب دقيق الشوفان
    • نصف كوب من الحبوب مع 1 إلى 3 جرامات من الألياف لكل حصة (راجع الملصق الغذائي الموجود على العلبة)
    • قطعة صغيرة من الفاكهة ، مثل تفاحة أو موزة أو كمثرى أو كيوي أو برتقال
    • 3 تمور
    • نصف كوب من المشمش المعلب أو كوكتيل الفواكه أو الخوخ أو الكمثرى
    • نصف كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة ، مثل الجزر أو القرنبيط أو الملفوف أو السبانخ أو القرع أو الذرة

    المكسرات والفول السوداني

    توفر حصة 1 أونصة من اللوز 3.5 جرامًا من الألياف الغذائية ، بينما تحتوي المكسرات الأخرى ، مثل المكسرات البرازيلية والبقان والفستق والمكاديميا ، على حوالي 2 جرام لكل أونصة ، وفقًا لمركز معلومات المغذيات الدقيقة لمعهد لينوس بولينج. الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية ، لكن التغذية التي يقدمها تشبه إلى حد كبير الجوز الشجري. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لا تتناول المكسرات والفول السوداني إلا باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة وزيادة خطر الإصابة بنوبات التهاب الرتج.


    شاهد الفيديو: 16 TIPS OM SNEL u0026 MAKKELIJK AF TE VALLEN!! (كانون الثاني 2022).