وصفات جديدة

عد السعرات الحرارية: هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟

عد السعرات الحرارية: هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟

الإفراط في تناول الطعام خلال العطلات؟ أكلت الكثير من الحلوى والبسكويت؟ طريقة تذوق الكثير من وجبات العشاء الغنية؟ بعد كل الإفراط في تناول الطعام خلال الإجازات ، ليس هناك وقت أفضل من العام الجديد للبدء في إلقاء نظرة على وجباتنا الغذائية.

من أسهل الطرق لتتبع تناول الطعام هي تتبع السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، 150 سعرة حرارية هو ما يبدو ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ربما لا.

حساب السعرات الحرارية هو أساسًا حساب "محتوى الطاقة في الغذاء" ، وفقًا لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة أو الفاو. تتمثل الطريقة الحالية لقياس السعرات الحرارية في استخدام نظام Atwater العام ، وهو نظام مستخدم منذ عام 1896 ، حيث طلبت Daily Meal من خبراء التغذية تقييم إيجابيات وسلبيات نظام السعرات الحرارية هذا. هل هي دقيقة أم تحتاج إلى مراجعة؟

تقول ماريون نستله ، الأستاذة بجامعة نيويورك في قسم دراسات التغذية والأغذية ، وكذلك أستاذة علم الاجتماع في الجامعة ، إن نظام أتواتر ، الذي سمي على اسم الكيميائي الأمريكي ويلبر أولين أتواتر ، "يحسب السعرات الحرارية بوزن المغذيات الكبيرة: أربعة سعرات حرارية لكل غرام للبروتين والكربوهيدرات وتسعة للدهون ". "تأخذ هذه الخسائر في الهضم في الاعتبار ولكنها لا تأخذ في الحسبان فقد حرارة معينة في عملية التمثيل الغذائي."

تقول منظمة الأغذية والزراعة إن نظام أتواتر "يستخدم عاملًا واحدًا لكل من الركائز المنتجة للطاقة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) ، بغض النظر عن الطعام الذي يوجد فيه".

حالة الجوز

لكن هل كل السعرات الحرارية متشابهة؟ ربما لا. تشير دراسة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن نظام أتواتر يبالغ في تقدير محتوى الطاقة في اللوز بأكثر من 32 في المائة ، لأن الجسم لا يستقلب جميع السعرات الحرارية في المكسرات.

تقول نيكول رايت ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Food Body ME ، التي تشير إلى أن نظام أتواتر "يقيس ما يستخدمه الجسم من ما تم تناوله ".

أخصائي التغذية المسجل شارون بالمر ، وهو مؤلف كتاب النظام الغذائي النباتي، تصف هذه الدراسة بأنها "مثيرة جدًا للاهتمام" وتقول إنها تفتح النقاش حول "مدى دقة حساباتنا الحالية للسعرات الحرارية حقًا."

وأشارت إلى أنه لا يتم امتصاص جميع السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات بالكامل أثناء المضغ والهضم.

وتقول: "قد يفسر هذا سبب زيادة وزن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام ، على الرغم من أننا نعتبر أن [المكسرات] عالية السعرات الحرارية".

على الرغم من دراسة اللوز ، فإن نظام أتواتر ليس بالضرورة قديمًا أو غير فعال.

تقول نستله: "لم يقصد أتواتر أبدًا أن تكون" قيم أتواتر "مطلقة". "أظهرت تجاربه الخاصة أن السعرات الحرارية تتفاوت حسب نوع الطعام".

لا تعتقد شركة نستله أن نظام أتواتر يحتاج إلى مراجعة ، لأنه حتى لو كان "غير كامل" ، فإنها تقول إن النظام "جيد بما فيه الكفاية".

مراجعات عدد السعرات الحرارية

سيكون من الصعب للغاية مراجعة نظام حساب السعرات الحرارية الحالي.

تقول نستله: "سيتطلب الأمر تكرار آلاف القياسات ومراجعة كل ما يعتمد على القيم الحالية". "ما الذي يمكن اكتسابه؟ قيم أكثر دقة إلى حد ما ولكن لا يقوم الأكل بحساب السعرات الحرارية على أي حال. لا يمكنهم ذلك ما لم يزنوا كل ما يدخل في كل شيء يأكلونه."

لم يكن بالمر متأكدًا من أن مراجعة النظام ضرورية ، موضحًا ، "بدأ العديد من الخبراء في مناقشة الفكرة الكاملة حول ما إذا كانت السعرات الحرارية مفيدة للغاية أم لا. وبالطبع ، يعد خفض السعرات الحرارية أمرًا مهمًا لفقدان الوزن - إنها مشكلة توازن ، تحتاجها عدد أقل من السعرات الحرارية (الطاقة) والمزيد من السعرات الحرارية (الطاقة) يؤدي إلى فقدان الوزن ".

قياس السعرات الحرارية الخاصة بك

توضح دراسة اللوز أن "الأطعمة والمغذيات تتصرف في جسم الإنسان بشكل مختلف كثيرًا عما تفعله في المختبر" ، يوضح بالمر ، مشيرًا إلى أن "أفضل نظام غذائي للحفاظ على وزن صحي هو النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية الكاملة - مع الكثير من الألياف والجزء الأكبر ".

كيف يمكنك قياس استهلاكك من السعرات الحرارية؟

يقترح Robin Ferrier من المعهد القومي للقلب والرئة والدم تتبع وجباتك ووجباتك الخفيفة.

يقول فيرير: "من أفضل الطرق لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك هي الاحتفاظ بدفتر يوميات الطعام أو استخدام تطبيق الهاتف الذكي أو تطبيق الكمبيوتر لمساعدتك على القيام بذلك".

راقب أحجام الحصص أيضًا.

تقول شركة نستله: "إن أكبر مصدر للخطأ في قيم السعرات الحرارية إلى حد بعيد هو أحجام الأجزاء غير الدقيقة". "الأجزاء الأكبر تحتوي على سعرات حرارية أكثر."

تقول إن مراقبة وزن جسمك سيساعدك على قياس ما إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.

تشرح نستله قائلة: "إذا كان الجو يرتفع ، فأنت تأكل أكثر مما تحتاج".

يعتقد بالمر أنه بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، "قد يكون من المهم التركيز على الأطعمة - اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات ذات الحجم الكبير بشكل عام - الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل ضئيل وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء ، مما يوفر الشبع ومساهمة غذائية قوية للحصول على إجمالي استهلاك أقل للطاقة ".

كريستين كاستيلو كاتبة ومحررة ومنتجة تلفزيونية بارعة. حصلت على أكثر من 50 جائزة احترافية بما في ذلك جائزتان إيمي. اقرأ المزيد عن كريستين وعملها عليها موقع الكتروني.


هذا هو سبب إدراج محتوى السعرات الحرارية دائمًا في "kcals"

السعرات الحرارية ليست هي كل شيء في الحياة الصحية ، لكنها بالتأكيد يمكن أن تكون بمثابة دليل لكمية الطعام التي يجب أن تتناولها في اليوم. ولهذا السبب ، يقوم العديد من الأشخاص بفحص محتوى السعرات الحرارية بانتظام في عبوات الطعام الذي يأكلونه.

إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فمن المحتمل أن تكون قد لاحظت أن محتوى السعرات الحرارية يُدرج عادةً على أنه "kcal". جزء "كال" واضح ، لكن هل فكرت يومًا ما الغرض الذي يخدمه "k" هناك في المقدمة؟ لحسن حظك ، أنت على وشك اكتشاف ذلك.

اتضح أن السعرات الحرارية هي في الواقع وحدات طاقة في الكيمياء والفيزياء - وليست مجرد وسيلة لقياس مدى صحة نوع معين من الطعام. لكن السعرات الحرارية المفردة صغيرة جدًا لدرجة أنك إذا حاولت قياس الكمية الموجودة في عنصر من الطعام ، فستعد عشرات الآلاف ومئات الآلاف وما بعده.

ومن هنا تأتي كلمة "k" - فهي تعني "كيلو سعرات حرارية". مقابل كل 1 كيلو كالوري ، يمكنك أن تفترض أنك تحسب بالفعل 1000 سعرة حرارية علمية ، الأمر الذي يبدو مخيفًا جدًا إذا فكرت في الأمر (أن شريط المريخ انتقل للتو من 260 سعرة حرارية إلى 260 ألفًا فجأة - أورغ).

لكن كن مطمئنًا ، فإن نسبة البدل اليومي لا تزال كما هي تمامًا. بينما ينصح النساء بتناول 2000 (كيلو) سعرة حرارية في اليوم فما هذا فعلا يعني أنه يمكننا أن نأكل مليوني سعرة حرارية في اليوم. لكن هذا يبدو سخيفًا ، لذا من الواضح أننا لا نقول ذلك على هذا النحو.

الآن ، ألم تكن هذه مجرد كتلة معلومات رائعة من شأنها أن تغير حياتك بأي شكل من الأشكال على الإطلاق ولكنها لا تزال مثيرة للاهتمام بشكل لا يصدق مع ذلك؟


إن طهي الطعام بالزيت أو الزبدة أو أي دهون أخرى سيضيف إلى الأطعمة محتوى السعرات الحرارية. يحدث هذا لأنك تضيف السعرات الحرارية إلى الطعام من خلال إضافة الدهون أو العجين أو البقسماط.

تركيز السعرات الحرارية في الدهون والزيوت مرتفع للغاية ، لذلك حتى كمية قليلة من الزيت أو الدهون المستخدمة في الطهي يمكن أن يكون لها تأثير كبير على قيمة السعرات الحرارية في طعامك. باستخدام مثال صدور الدجاج ، يضيف قلي الثدي النيء 84 سعرة حرارية - بزيادة 62 بالمائة.

عندما يتم شوي الطعام ، عادة ما يتم تقطير الدهون والماء من الطعام وتصريفه بعيدًا عن الطعام حتى لا يتم تناولهما في المواد الغذائية المطبوخة. توصي Mayo Clinic (مايو كلينك) بالخبز والتخمير والشوي والسلق والسلق والتحمير والطهي بالبخار كطرق طهي صحية لا تضيف سعرات حرارية من خلال دهون الطهي.


أيهما أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى الطويل؟

إذا اخترت اتباع نهج حساب السعرات الحرارية ، فستكون بمفردك. في حين أن هناك تطبيقات يمكن أن تساعدك في حساب السعرات الحرارية وتسجيل الأطعمة ، سيكون عليك & # 8217 العثور عليها بنفسك. تمكن العديد من الأشخاص من إنقاص الوزن والحفاظ عليه من خلال حساب السعرات الحرارية ، ولكن إذا جربت هذه الطريقة ، فإن نجاحك على المدى الطويل سوف يعود إليك.

لماذا نفضل مراقبي الوزن & # 8230

يتمتع Weight Watchers بسجل حافل. نجح ملايين الأشخاص ، بمن فيهم المشاهير البارزون مثل جينيفر هدسون وأوبرا وينفري ، في إنقاص وزنهم من خلال البرنامج.

تأسس النظام في البداية في عام 1963. ومنذ ذلك الحين ، خضع لعدد من التحسينات لإنقاص الوزن أيضًا.

الهدف من Weight Watchers ليس فقط مساعدة الناس على التخلص من أرطال الوزن الزائد. 8217s لمساعدة الناس على تطوير عادات غذائية صحية. نظام النقاط هو وسيلة سهلة وفعالة لمعرفة كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على نظامك الغذائي. يعلمك برنامج Weight Watchers أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمذاقاتك المفضلة طالما أنك تتناول أطعمة صحية في المقام الأول.

عندما تكون & # 8217 جزءًا من برنامج Weight Watchers ، سيكون لديك & # 8217 إمكانية الوصول إلى مجموعة رائعة من الموارد ، مثل:

  • أوراق الغش في المطعم
  • قوائم التسوق
  • أدوات التتبع
  • كتب الطبخ والوصفات
  • مجموعات الدعم
  • 24/7 التدريب

يمكن أن تساعد كل هذه الأدوات في إعدادك للمستقبل. ستتمكن & # 8217 من تصحيح العادات السيئة واتخاذ خيارات طعام أكثر ذكاءً في المستقبل.


لماذا يصعب الاحتفاظ بالعد

كما أنه من الصعب للغاية حساب السعرات الحرارية بدقة. على الرغم من أن 67 ٪ من الأمريكيين أفادوا بأخذ السعرات الحرارية في الاعتبار عند شراء الطعام ، إلا أن ما يقرب من تسعة من كل 10 ليس لديهم فكرة عن العدد الذي يحتاجون إليه بالفعل ، وفقًا لمسح أجرته مؤسسة مجلس معلومات الغذاء الدولي. نحن نميل إلى الخطأ في حساب ما نأكله أيضًا. على الرغم من أن الإمدادات الغذائية في الولايات المتحدة تنتج 3900 سعرة حرارية لكل شخص يوميًا ، إلا أن الرجال يزعمون أنهم يأكلون ما متوسطه 2618 سعرة حرارية يوميًا ، بينما أبلغت النساء عن تناول 1،877 سعرة حرارية فقط.

أين تذهب تلك السعرات الحرارية المفقودة؟ في أفواهنا ومباشرة إلى محيط الخصر لدينا ، في الغالب. في الواقع ، هناك الكثير من العمل ضدنا عندما يتعلق الأمر بالبقاء نحيفًا وصحيًا. تظهر الدراسات أن الوجبات الكبيرة والحصص الكبيرة (فكر في حفلات الأعياد ومعظم وجبات العشاء في المطاعم) تميل إلى تقويض جهودنا في حساب السعرات الحرارية. كما أن زيادة الوزن تزيد من احتمالية أننا سنستخف بالسعرات الحرارية في وجبتنا - وهو عيب واضح عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في دراسة واحدة نشرت في حوليات الطب الباطنيوجد الباحثون أن جميع الأشخاص ، بغض النظر عن حجمهم ، من المرجح أن يكونوا قادرين على التخمين الدقيق لعدد السعرات الحرارية في الوجبات الصغيرة مقارنة بالوجبات الكبيرة. يقول الباحثون إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يميلون إلى تناول وجبات أكبر وأجزاء أكبر ، وهو ما يفسر سبب ميلهم إلى ارتكاب أخطاء في حساب السعرات الحرارية.

حتى خبراء التغذية ليسوا معفيين. عندما عرض يونج على 200 اختصاصي تغذية خمس وجبات مختلفة يتم تقديمها بالفعل في المطاعم (لازانيا وسلطة سيزر بالدجاج وساندويتش سلطة التونة ولوحة ستيك وهمبرغر مع حلقات البصل) ، كانت تقديراتهم لعدد السعرات الحرارية في كل وجبة غير كافية بشكل محزن. احتوت بعض الوجبات على ضعف السعرات الحرارية التي توقعها بعض المتخصصين في التغذية.

فلماذا نستمر في عد السعرات الحرارية؟ بالنسبة للجزء الأكبر ، لأنه ما اعتدنا القيام به - أي اتباع صيغة رياضية لوزن الجسم يساوي السعرات الحرارية في - السعرات الحرارية ، كما يقول ستيفن ألدانا ، دكتوراه ، أستاذ طب نمط الحياة في جامعة بريغهام يونغ ، و مؤلف الجاني والعلاج و دليل التغذية للوجبات السريعة Stop and Go.

واصلت


دراسة رئيسية جديدة: السعرات الحرارية ليست سعرات حرارية

على الرغم من المشروبات السكرية وشركات الأطعمة الخفيفة المصنعة التي تريدنا أن نصدقها ، فإن جميع السعرات الحرارية ليست متساوية.

أظهرت دراسة جديدة من جامعة هارفارد أن الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (20٪ من إجمالي السعرات الحرارية) يحرقون ما بين 209 و 278 سعرًا حراريًا يوميًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات (60٪ من إجمالي السعرات الحرارية). لذا فإن نوع السعرات الحرارية التي نأكلها مهم حقًا.

هذه ليست الدراسة الأولى التي تبحث في هذا الموضوع ، لكنها على الأرجح الأفضل.

كانت الدراسة الحالية عبارة عن تجربة عشوائية مضبوطة بدقة ، استمرت 20 أسبوعًا. والأكثر إثارة للإعجاب ، أن مجموعة الدراسة قدمت كل الطعام للمشاركين ، أكثر من 100000 وجبة ووجبة خفيفة بتكلفة 12 مليون دولار للدراسة بأكملها! أدى هذا إلى القضاء على متغير مهم في دراسات التغذية - هل امتثل الأشخاص بالفعل للنظام الغذائي - ويظهر قوة العمل الخيري والشراكات في دعم العلوم عالية الجودة.

بعد فترة تشغيل حيث فقد جميع الأشخاص نفس القدر من الوزن ، تم اختيار المشاركين بشكل عشوائي لواحدة من ثلاث وجبات: 20٪ كربوهيدرات ، 40٪ كربوهيدرات ، أو 60٪ كربوهيدرات ، مع بقاء البروتين ثابتًا عند 20٪. الأهم من ذلك ، تم تعديل السعرات الحرارية لتحقيق الاستقرار في الوزن ووقف المزيد من فقدان الوزن ، مما يزيد من احتمالية أن أي فرق ملحوظ في إنفاق السعرات الحرارية لم يكن بسبب فقدان الوزن ، بل من أنواع الأطعمة المستهلكة.

بعد خمسة أشهر ، زاد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إنفاقهم على الطاقة أثناء الراحة بأكثر من 200 سعرة حرارية في اليوم ، في حين أن المجموعة عالية الكربوهيدرات خفضت في البداية إنفاقها على الطاقة أثناء الراحة ، مما كشف اختلافًا واضحًا بين المجموعات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات الأنسولين الأساسية شهدوا زيادة أكثر إثارة للإعجاب بمقدار 308 سعرات حرارية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما يشير إلى مجموعة فرعية قد تستفيد أكثر من تقييد الكربوهيدرات.

لماذا هذا مهم؟ إنه يوضح السبب في أن الحكمة التقليدية التي تقضي بتناول كميات أقل من الطعام والتحرك أكثر وحساب السعرات الحرارية ليست أفضل طريق لفقدان الوزن. تظهر العديد من الدراسات فقدان الوزن بشكل أفضل مع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، والآن تساعدنا دراسات مثل هذه في فهم السبب.

أجسامنا ليست مسعرات بسيطة تتبع مقدار ما نأكله ومقدار ما نحرقه. بدلاً من ذلك ، لدينا استجابات هرمونية معقدة لأنواع الطعام الذي نتناوله. حان الوقت لقبول هذا والتخلص من السعرات الحرارية القديمة في نموذج السعرات الحرارية ، مما يسمح بفقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية واستدامة على المدى الطويل.


كيف تحسب السعرات الحرارية حقا

في الصيف الماضي ، احتل مارك هوب ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في التغذية في جامعة ولاية كانساس ، عناوين الصحف عندما فقد 27 رطلاً بعد شهرين من العيش في Twinkies و Ho-Hos و Little Debbies وغيرها من كعكات الوجبات الخفيفة في المتاجر الصغيرة.

عززت تجربة Haub & aposs معادلة السعرات الحرارية في / السعرات الحرارية: إذا خفضت بشكل كبير & # x2014 كما فعل Haub ، من 2600 إلى 1800 سعر حراري يوميًا & # x2014 ستفقد الوزن ، بغض النظر عن مدى حرمان نظامك الغذائي من العناصر الغذائية. أي شخص يعرف ما هي السعرات الحرارية & # x2014 وحدة من الطاقة & # x2014 يعرف أن هذا الأمر كذلك.

تكافح من أجل طهي صحي؟ & # x27ll نساعدك على التحضير.

لكن الضياع في الضجيج المحيط بما يسمى بـ Twinkie Diet كان اتجاهًا أكثر إثارة للاهتمام: مراجعة لفكرة أن جميع السعرات الحرارية متساوية. تشير الدراسات الجديدة إلى أن الجسم قد يحرق السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة أفضل من السعرات الحرارية من الأطعمة المصنعة مثل Twinkies. في الأساس ، يبدو أن الجسم يمكنه & quot؛ حرق & quot؛ أكثر سخونة على الأطعمة الكاملة واستخدام وقود أكثر صحة في نفس الوقت. هذه أخبار رائعة للأشخاص الذين يرغبون في اتباع الإرشادات الغذائية الجديدة ، لأنها تعالج مشكلتين كبيرتين في النظام الغذائي الأمريكي: زيادة السعرات الحرارية وعدم كفاية العناصر الغذائية.

بينما كان الدكتور هوب يحصي سعرات Twinkie الحرارية بعناية ، كانت مجموعة من العلماء من كلية بومونا في كاليفورنيا تستعد لنشر دراسة صغيرة ذات آثار مثيرة للاهتمام لأي شخص يريد الحفاظ على وزن صحي وتناول طعام جيد.

قام الباحثون بإطعام الناس وجبتين بنفس العدد المحدد من السعرات الحرارية ، وكان الاختلاف الوحيد هو مقدار الطعام الذي تمت معالجته. تم التعامل مع المجموعة أ بالسندويشات المصنوعة من الجبن الحقيقي على خبز الحبوب الكاملة المجموعة ب المصنوع من الجبن المطبوخ على الخبز الأبيض منزوع الألياف. وجدت النتائج المنشورة في Food & amp Nutrition Research أن الوجبة المصنعة قللت من معدل توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي و # x2014 عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الأكل والهضم & # x2014 بنسبة تقارب 50٪ مقارنة بالوجبة المصنوعة من الأطعمة الكاملة.

قد تكون السعرات الحرارية المحروقة من شطيرة واحدة صغيرة ، ولكن هذا الارتفاع في التمثيل الغذائي الناجم عن الأطعمة الكاملة (المعروف باسم التأثير الحراري) قد يمثل حوالي 10 ٪ من نفقات السعرات الحرارية اليومية للشخص العادي. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تظهر المؤشرات المبكرة أن الأطعمة الكاملة قد توفر ميزة التمثيل الغذائي الحقيقية لعداد السعرات الحرارية. تعتبر الأطعمة الكاملة أفضل بالنسبة لك لأنها مغذية أكثر ، ولكنها قد تكون منخفضة السعرات الحرارية بشكل أساسي.

مراقبو الوزن ، الذين يدركون الاختلافات في كيفية تفاعل أجسامنا مع السعرات الحرارية & # x2014 وحثهم على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة & # x2014 ، قاموا بتجديد نظام النقاط في أواخر العام الماضي لصنع الفواكه الطازجة ومعظم الخضروات & quotfree. & quot ؛ أكل كل ما تريد ، تقول خطة WW. بشكل عام ، تم منح الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين نقاط أقل ، وتم إعطاء الأطعمة المصنعة أكثر.

يأتي كل هذا في وقت عادت فيه السعرات الحرارية إلى دائرة الضوء الغذائية. تتضاءل عصور رهاب الدهون والوسواس في احتساب الكربوهيدرات. تتحدث الحكومات عن ضرائب & quotsoda & quot لمكافحة التكاليف الصحية لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية. يظهر تصنيف السعرات الحرارية & # x2014 طوعيًا وبموجب القانون & # x2014 على المزيد من قوائم المطاعم ، وتبرز أعداد السعرات الحرارية في بعض ملصقات الطعام.

هذا الوعي بالسعرات الحرارية هو شيء جيد وسيء. يحتاج معظم الأمريكيين إلى خفض السعرات الحرارية. إن موازنة الطاقة في الداخل والطاقة الخارجة (التي تطرح مسألة التمرين بأكملها) أمر بالغ الأهمية لحل أزمة السمنة. لكن حساب السعرات الحرارية في حد ذاته أمر شاق وليس الحل الحقيقي ، إلا إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي Twinkie. النهج الأفضل هو نهج الأطعمة الكاملة ، لأن الأمريكيين يحتاجون أيضًا إلى زيادة تناول قائمة طويلة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين د ، المرتبطة بالأطعمة الكاملة. إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يوفر تلك العناصر الغذائية في شكل قد يكون له أيضًا ميزة حرق السعرات الحرارية.


1. احذر من طريقة الطهي الخاصة بك
تؤثر طرق الطهي التي تستخدمها على كمية السعرات الحرارية في وجباتك. قللي من القلي والقلي أو تخلصي منه ، ويجب ألا تستخدمي مقلاة عميقة تتطلب الكثير من الزيت. التزم بالخبز أو الشواء أو الشواء أو السلق أو التبخير. طرق الطهي هذه تستخدم القليل من الدهون المضافة.

2. زيادة الألياف والبروتين
تعتبر الألياف والبروتينات رائعة لأنها تملأك بسرعة وتجعلك تشعر بالرضا. يضمن لك إعداد وجبات غنية بالألياف والبروتين استهلاك العناصر الغذائية الأساسية ويمنعك من الشعور بالجوع بين الوجبات. بالنسبة للألياف ، استخدم بدائل بنية للأرز والمعكرونة والخبز وتناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضروات وتناول الحبوب الكاملة مثل الحنطة السوداء والشعير والكينوا. تشمل المصادر الجيدة للبروتين البيض واللحوم الخالية من الدهون والشوفان والمكسرات والبذور.

3. قلل من تناول الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة توفر سعرات حرارية فارغة. إنها تملأك بدون الكثير من العناصر الغذائية وتجعلك تشعر بالجوع بعد فترة وجيزة. يمكن أن يساعدك تقليل الكربوهيدرات بشكل عام على إنقاص الوزن ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل. إذا كنت تتناول الكربوهيدرات ، التزم بالكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف مثل الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد مثل العدس والحبوب الكاملة.

4. اطبخ باللحوم الخالية من الدهون
تعد اللحوم الخالية من الدهون مثل الديك الرومي وصدور الدجاج مصادر رائعة للبروتين وتحتوي على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. عندما تأكل صدور الدجاج بدون الجلد ، فإن معظم السعرات الحرارية فيه تأتي من البروتين. اللحم البقري غني بالبروتين وكذلك الحديد وفيتامين ب 12 والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تشمل القطع الخفيفة من اللحم البقري الدائرية والذرة وشريحة لحم الخاصرة ، لذا التزم بها عند الطهي.

5. حزمة في الخضار
الخضار مغذية ومليئة بالمعادن والفيتامينات التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة. إنها تأتي بعدد قليل من السعرات الحرارية وهي أفضل الأشياء لملء وجباتك منخفضة السعرات الحرارية. تعد الخضار المقطعة بديلاً صحيًا ومنخفض السعرات الحرارية للحوم في وصفات مثل الحساء وصلصات المعكرونة والطواجن. عند تتبيل الخضار المطبوخة ، تأكد من استخدام الأعشاب بدلاً من الزبدة أو الزيت.

6. طهي مع مكونات لذيذة
يعد الطهي باستخدام مكونات شهية من أكبر العوامل الرئيسية للاستمتاع بوجبات منخفضة السعرات الحرارية. لن تقضي وقتًا ممتعًا في خفض السعرات الحرارية إذا كانت جميع وجباتك خفيفة ولا طعم لها. على سبيل المثال ، استخدم كميات صغيرة من الجبن القوي لإضفاء المزيد من النكهة ولكن أقل من السعرات الحرارية في وجباتك.


هل كل السعرات الحرارية متشابهة أينما كانت؟

في كلمة لا. أحد العيوب الرئيسية في نظام حساب السعرات هو أنه يضع جميع الأطعمة ذات القيمة الحرارية المتساوية على قدم المساواة. شريحة الخبز هي نفسها إسفين إيدام مثل كيس من اللحم البقري المقدد.

يخبرنا الفطرة السليمة أن هذا ليس صحيحًا. وهكذا ، على ما يبدو ، يفعل العلم. يقدر يتم حرق 20-30٪ من السعرات الحرارية المشتقة من البروتين أثناء الهضم ، مقارنة بـ5-10٪ فقط للكربوهيدرات. في دراسة نشرت في بحوث الغذاء والتغذية، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين وتم إعطاؤهم شطائر بنفس عدد السعرات الحرارية. الاختلاف؟ كان أحدهما يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين ومصنوع من الأطعمة الكاملة ، والآخر أعلى في إجمالي الكربوهيدرات وأكثر معالجًا. بشكل لا يصدق ، تتطلب الساندويتش السابق طاقة أكبر بنسبة 47٪ للهضم.

إنها ليست مجرد مشكلة بروتين أيضًا. دراسة عن الجوز نشرت في مجلة التغذية، خلص إلى أن حفنة تحتوي على ما يقرب من 40 سعرًا حراريًا أقل من قيمتها المعلنة: فقط 146 سعرة حرارية مقابل 185. هل ما زلت تقرأ & ldquohealthy fats & rdquo as & ldquohealthy but fettening & rdquo؟ قف. مراجعة في المجلة الطبية البريطانية افترض أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم قد تؤدي إلى زيادة كفاءة امتصاص السعرات الحرارية & rdquo & ndash مما يعني أننا نتمسك بالمزيد منها.


توقف عن استخدام تطبيقات عد السعرات الحرارية

أنت. نعم ، أنت ، بإصبعك على زر التنزيل لنوع من النظام الغذائي أو تطبيق حساب السعرات الحرارية. توقف عن ذلك. أعلم أن شهر كانون الثاني (يناير) ، وهو وقت الذروة لاتخاذ قرارات فقدان الوزن ، هو قاب قوسين أو أدنى ، وأن بعضكم قد لا يشعر بالرضا حيال الوزن الزائد المكتسب أثناء الحجر الصحي. قد يشعر الآخرون بأنهم مضطرون لبدء عام 2021 بقائمة جديدة من الأكل الصحي. رائع. رائعة. لست بحاجة إلى تطبيق لحساب السعرات الحرارية لذلك.

إذا أجريت بحثًا سريعًا على G oogle أو تابعت أي حسابات للصحة واللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي ، فستجد العشرات من المقالات والمؤثرين الذين يروجون لفوائد حساب السعرات الحرارية ويوصون بتطبيقات مثل MyFitnessPal و Noom و LoseIt! و Chron-o- متر. يستشهد العديد من الدراسات التي تقول إن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات الطعام هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والاحتفاظ به. لكن ، يا أصدقائي ، فإن الاحتفاظ بمذكرات طعام ليس بالضرورة هو نفس الشيء مثل تسجيل كل سعر حراري تضعه في فمك بقلق شديد.

تكمن المشكلة في العديد من تطبيقات عد السعرات الحرارية في كيفية تصميمها. عادةً ما تقوم عملية الصعود على متن الطائرة بإدخال إحصائياتك ، بما في ذلك طولك ووزنك الحالي ووزنك المستهدف ومستوى نشاطك وفي أي إطار زمني تريد أن تفقد (أو تكتسب) الوزن المذكور. من هناك ، سيستخدم التطبيق بعض المعادلات لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR). إذا كان كل ما تفعله هو الاستلقاء طوال اليوم ، دون التحرك ، فسيكون معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على كل شيء يعمل. من هناك ، من المرجح أن يولد التطبيق بدلًا يوميًا من السعرات الحرارية - مزيج من معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، مطروحًا منه عددًا معينًا من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك ومدى السرعة التي تريدها لفقدان الوزن. هذه بعض الرياضيات المعقدة ، ولكن ما لم تختر القياس غير المباشر للحرارة ، وهي عملية تتضمن ربط نفسك بجهاز التنفس الصناعي لفترة من الوقت لقياس الحرارة الناتجة عن الجاسات التي تزفرها ، فإنك تحصل فقط على شكل كرة أرضية التي قد لا تنطبق بدقة على جسمك.

حتى MyFitnessPal يعترف في مدونة بأن تقديراته ليست دقيقة بنسبة 100٪. شخصيًا ، أخبرني MyFitnessPal أنه لخسارة حوالي رطل واحد في الأسبوع ، يجب أن أتناول ما يقرب من 1،370 سعرة حرارية في اليوم. هذا قريب جدًا من الحد الأدنى الموصى به للنساء البالغ 1200 ، وإذا كنت تريد استخدام Apple Watch ، فأنا أحرق ما يقرب من 2100-2500 سعرة حرارية في اليوم. (على الرغم من أنني أقدر أنه إذا قمت بتسجيل أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن MyFitnessPal يوبخني لتناول المزيد من الطعام).

لماذا يتم كسر السعرات الحرارية

السعرات الحرارية المستهلكة مطروحًا منها السعرات الحرارية المحروقة: إنها الصيغة البسيطة لفقدان الوزن أو زيادته. ولكن…

لذا من المحتمل أن يمنحك تطبيق عد السعرات الحرارية بدلًا يوميًا يكون معيبًا بطبيعته مباشرة من القفزة. ومع ذلك ، إذا قمت بتسجيل السعرات الحرارية ، حتى لو كانت تقديرًا ، فستظل تحصل على صورة دقيقة جدًا لاستهلاك السعرات الحرارية ، أليس كذلك؟ رقم!

بينما توسعت قواعد بيانات السعرات الحرارية لهذه التطبيقات بشكل كبير خلال العقد الماضي ، يمكن لأي شخص استخدمها لبضعة أيام أن يخبرك عن القيود. إذا قمت بطهي وجبة صغيرة في المنزل ، فسيتعين عليك العثور على المكون الدقيق الذي تستخدمه وقياس الكمية الدقيقة التي استخدمتها من المكون المذكور بدقة للحصول على القياس الأكثر دقة. بعد ذلك ، عليك حفظها كوصفة. هذه العملية مملة ، حتى في تطبيق يحتوي على قاعدة بيانات كبيرة مثل MyFitnessPal. سيسمح لك البعض باستيراد وصفة من موقع ويب ، ولكن هذه الميزة لا تعمل دائمًا ولا تأخذ في الاعتبار إذا استبدلت مكونًا أو اثنين. انسَ تناول الطعام في الخارج أو تناول الطعام في مطعم ما لم تكن سلسلة مطاعم وجبات سريعة توفر معلومات عن السعرات الحرارية. هذا يعني أن تطبيقات حساب السعرات الحرارية يمكن أن تحفزك على تناول الأطعمة المعلبة بدلاً من الوجبات الصحية المطبوخة في المنزل ، وذلك ببساطة لأنه يسهل تسجيلها.

حتى إذا التزمت بشكل بطولي بعدم تناول الطعام بالخارج مطلقًا وإنشاء سجلات دقيقة لجميع وجباتك المطبوخة ، فإن عدد السعرات الحرارية للمكونات هو مجرد تقديرات. لا توجد بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية بالضبط. كيف يحدد التطبيق البطاطس المتوسطة مقابل البطاطس الكبيرة على أي حال؟ ما لم تستخدم مقياسًا لقياس حصصك على أساس الجرام ، فمن السهل للغاية المبالغة في تناولك الفعلي أو التقليل من شأنه. (ومن سيتحرك حول الميزان طوال الوقت؟) يشير تقرير أتلانتيك هذا إلى أن ما يقرب من 30٪ من الأشخاص يقللون من تقدير مقدار ما يأكلونه. ووجدت أيضًا أن الناس يميلون إلى المبالغة في تناول طعامهم الصحي. علاوة على كل هذا ، لا يمكنك حتى الوثوق بملصق التغذية بنسبة 100٪ لأن إدارة الغذاء والدواء تتيح للمصنعين حساب السعرات الحرارية باستخدام خمس طرق مختلفة وتسمح بهامش خطأ يصل إلى 20٪. يمكن أن تحتوي تلك الوجبة الخفيفة المكونة من 100 سعر حراري على 80 سعرًا حراريًا أو ما يصل إلى 120 سعرًا حراريًا.

لنفترض أن معجزة حدثت وأن الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية كانت على الفور وحصلت بالفعل على حساب دقيق لعدد السعرات الحرارية التي تناولتها في اليوم. وفقًا لمجلة Scientific American ، من المستحيل تقريبًا إجراء حساب دقيق لعدد السعرات الحرارية التي تمتصها فعليًا من الطعام الذي تتناوله. ستؤثر طرق التحضير المختلفة على عدد السعرات الحرارية التي تمتصها — على سبيل المثال تحصل من اللحوم المطبوخة أكثر مما تحصل عليه من اللحوم النيئة. الأطعمة الليفية أصعب على الجسم في التحلل. قد تؤثر بكتيريا الأمعاء الفردية أيضًا على عدد السعرات الحرارية التي تمتصها. لم يسبق لي أن صادفت تطبيقًا لحساب السعرات الحرارية كان قادرًا على حساب ذلك رياضيًا.

هذا يعني عدم ذكر أي شيء عن السعرات الحرارية المحروقة ، والتي يعتبر عدم دقتها صراخًا ليوم آخر. ومع ذلك ، فإن العديد من تطبيقات تسجيل الطعام ستضيف السعرات الحرارية التي تم حرقها إلى حصتك اليومية ، مما يضفي مصداقية على فكرة أنه يمكنك تجاوز نظام غذائي سيئ إذا كنت تمارس الرياضة بشكل كافٍ. هذه ليست الطريقة التي تعمل بها الأشياء! تشغيل 10 كيلو لا يعني أن لديك فجأة 600 سعرة حرارية إضافية "لإنفاقها" على ثلاث شرائح من البيتزا - ليس إذا كنت تريد حقًا التمتع بصحة جيدة على المدى الطويل. أشارت دراسة أجريت عام 2014 في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن "النشاط البدني لا يشجع على فقدان الوزن" وأنه مهم في الواقع من أين تأتي السعرات الحرارية الخاصة بك. يتم استقلاب السعرات الحرارية من السكر والدهون والبروتين بشكل مختلف. هل يمكنك استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية لتتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك؟ بالتأكيد. لكن هذا التطبيق لن يحسب مصدر السعرات الحرارية التي حرقتها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقدير حرق السعرات الحرارية الذي يمنحك إياه التطبيق لنشاط معين ليس دقيقًا عالميًا أيضًا. سيحرق شخصان يبلغ وزنهما 150 رطلاً عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية بناءً على مقدار الدهون أو كتلة العضلات الهزيلة لديهم ومدى نشاطهم.

الهدف الأساسي من كتابة يوميات الطعام ليس الاستحواذ على الأرقام العشوائية بقلق شديد. إنه للحصول على صورة أوضح عن سبب تناول الطعام ومتى وكمية - بالإضافة إلى شعورك أثناء تناول هذه الأطعمة. للقيام بذلك ، من الأفضل لك تدوين ما تأكله في دفتر ملاحظات. تطبيقات حساب السعرات الحرارية لا تجعل العملية أسهل ، فهي لا تشرح الفروق الدقيقة في سبب عدم نجاح "السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة" بالنسبة لك ، كما أنها ليست دقيقة بشكل خاص. المنفذ هو أن معظم الأشخاص الذين ينزلون تطبيقًا لحساب السعرات الحرارية لا يواكبونه. وجدت دراسة 2014 أنه عند تزويدهم بتطبيق مجاني للمراقبة الذاتية ، فإن 2.58٪ فقط من المشاركين كانوا مستخدمين نشطين وأن غالبية هؤلاء المستخدمين النشطين كانوا أصحاء بالفعل.

تركز هذه التطبيقات على السعرات الحرارية لأنها طريقة سهلة لتصور تناول الطعام ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. لا يتعين عليك مراعاة الفروق الدقيقة في جسم الإنسان إذا أخبرت الناس إذا تناولوا س سعر حراري ، فسوف يفقدون أرطال ص في أشهر Z. بالتأكيد لا تأخذ التطبيقات في الحسبان الروايات الكاذبة التي تروّج لها أو اضطرابات الأكل التي ثبت أنها تفاقم. لا حرج في الرغبة في خسارة بعض الأرطال أو الرغبة في تتبع كمية الطعام التي تتناولها ، مهما كان السبب. ولكن بدلاً من إضاعة الوقت في تطبيق حساب السعرات الحرارية الذي قد يعمل فقط على جلب الموز لك ، قد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو طبيبك لتحقيق هذه الأهداف بأمان وبشكل مستدام.


شاهد الفيديو: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم (شهر نوفمبر 2021).